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Welche Lebensmittel enthalten Serotonin?

Serotonin ist das sogenannte "Glückshormon", eine Verbindung, die einer der wichtigsten Neurotransmitter im menschlichen Körper ist. Über die Existenz dieser Substanz wurde erst in der Mitte des 19. Jahrhunderts gesprochen, als der deutsche Physiologe Karl Ludwig das Vorhandensein einer Substanz im Blut ankündigte, die eine ausgeprägte vasokonstriktorische Wirkung haben könnte. In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts isolierte der italienische Forscher Vittorio Erspamer diese Verbindung aus der Schleimhaut des Verdauungstraktes und nannte sie Enteramin. Der moderne Name Serotonin wurde viel später, im Jahr 1948, erhalten, als es eine Gruppe von Wissenschaftlern unter der Leitung von Maurice Rapport gelang, sie aus dem Blutserum zu extrahieren. In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass diese Verbindung einen direkten Einfluss auf die Arbeit einer ganzen Reihe von Organen und Systemen des menschlichen Körpers hat.

Biologische Funktionen von Serotonin

Die physiologischen Funktionen von Serotonin beim Menschen sind äußerst vielfältig. Insbesondere diese Verbindung:

  • liefert die Übertragung von elektrischen Impulsen von Neuronen zu Muskelgewebe, zwischen Neuronen usw.;
  • schützt den Körper vor den negativen Auswirkungen von Stress;
  • normalisiert das endokrine System;
  • hilft, die Entwicklung von somnologischen Störungen zu verhindern;
  • reguliert den Gefäßtonus;
  • schafft günstige Bedingungen für die motorische Aktivität;
  • normalisiert die hormonelle Funktion der Hypophyse, trägt zur Entwicklung einer Reihe von Hormonen bei;
  • reduziert die Schwelle der Schmerzempfindlichkeit;
  • schwächt die negativen Auswirkungen von Giftstoffen und anderen Giften auf die Gewebe des menschlichen Körpers;
  • normalisiert den Prozess der Milchproduktion bei stillenden Müttern;
  • beteiligt sich an den Prozessen, die eine normale Blutgerinnung ermöglichen;
  • erhöht Peristaltik und sekretorische Aktivität des Gastrointestinaltraktes;
  • beteiligt sich am Prozess der Schmerzimpulse im Falle von Verletzungen oder in der Entwicklung von entzündlichen Prozessen;
  • ist ein Wachstumsfaktor für einige Mikroorganismen, die Teil der natürlichen Mikroflora des menschlichen Körpers sind;
  • erleichtert generische Aktivitäten;
  • normalisiert den Menstruationszyklus bei Frauen, verhindert die Entwicklung von Unregelmäßigkeiten in der Arbeit der weiblichen und männlichen Fortpflanzungsorgane.

Zusammen mit diesem ist Serotonin ein starkes natürliches Antidepressivum. Diese Substanz verbessert die Stimmung und hilft, ihre Tropfen zu vermeiden, verhindert die Entwicklung von anhaltenden Depressionen, lindert Apathie.

Welche Lebensmittel enthalten Serotonin?

Serotonin kann von außen nicht in den menschlichen Körper gelangen. Diese Substanz wird in den Organen und Geweben des menschlichen Körpers aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert. Um den Bedarf des Körpers an Serotonin zu decken, ist es daher notwendig, Nahrungsmittel, die reich an Tryptophan sind, regelmäßig in die Nahrung aufzunehmen.

Die tägliche Aufnahme dieser Substanz für einen Erwachsenen beträgt 1.500-2.000 mg. Dieser Wert kann sich jedoch unter dem Einfluss verschiedener interner und externer Faktoren ändern.

Die Hauptquellen von Tryptophan sind:

  • gemeine Bohne;
  • Spargel;
  • Sojabohnen;
  • Linsen;
  • harte und verarbeitete Käse;
  • Austernpilze;
  • Buchweizen;
  • fetter Hüttenkäse;
  • Hirse;
  • Lebensmittel angereichert mit B-Vitaminen (Haferflocken, Leber, Hefe, Bananen, Datteln, Äpfel, Kürbis, Blattgemüse, Melonen, Pfirsiche);
  • Produkte mit hohem Magnesiumgehalt (Trockenfrüchte, Meerkohl, Gerste);
  • Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Seefisch, Eier, Leinsamen, Avocado).

Nähere Informationen zum Inhalt dieses Stoffes in den Produkten sind in der Tabelle aufgeführt.

Welche Lebensmittel enthalten Serotonin?

Serotonin ist das Hormon des Glücks. Dieser Neurotransmitter ist verantwortlich für gute Laune und Wohlbefinden. Unzureichende Konzentrationen der Substanz im Gehirn tragen zur Entwicklung von Depression und Angstzuständen bei.

Wie man den Serotoninspiegel erhöht

Wenn die Konzentration des Neurotransmitters ansteigt, verbessert sich der emotionale Hintergrund. Eine Person fühlt sich beschwingt und leicht. Unter dem Einfluss von Serotonin treten Apathie, Angst und sogar körperliches Unbehagen zurück. Es ist bekannt, dass ein hoher Spiegel an Neurotransmitter die Empfindlichkeit gegenüber chronischen und akuten Schmerzen verringert.

Helfen Sie, die Konzentration des Glückshormons anzupassen:

  • Sonnenlicht;
  • ausgewogene Ernährung;
  • körperliche Aktivität.

Der Mangel an Serotonin macht sich besonders in der Herbst-Winter-Periode bemerkbar. Darüber hinaus tragen Darmdysbiose, Schlafstörungen, die Pathologie des Kohlenhydratstoffwechsels, psychische Belastungen zu einem Mangel an Glückshormon bei.

Essen und das Hormon des Glücks

Welche Lebensmittel enthalten Serotonin? Serotonin in Lebensmitteln findet sich in vielen Gerichten. Einschließlich seiner Konzentration ist ziemlich hoch in Fleisch, Fisch, Innereien.

Aber der Gehalt des Glückshormons in der Nahrung hat keinen Einfluss auf das Niveau des Neurotransmitters im menschlichen Blut.

Serotonin hat eine komplexe chemische Struktur. Dieses biologische Amin wird schnell durch Verdauungsenzyme zerstört. Es kann nicht von der Nahrung in das Blut durch die Darmwand eindringen.

Das ganze Hormon der Freude im Körper wird durch sein eigenes Gewebe synthetisiert.

Serotonin in Lebensmitteln ist keine Quelle für Neurotransmitter für Menschen. Aber Essen spielt eine große Rolle im Stoffwechsel von Serotonin.

Nahrung, die einen Neurotransmittervorläufer enthält, erhöht indirekt ihre Konzentration in den Neuronen des Blutes und des Gehirns. Darüber hinaus fördern die Synthese von Serotonin und Kohlenhydraten.

Der Vorläufer von Serotonin in Lebensmitteln

Zur Herstellung von Serotonin benötigt man eine spezielle essentielle Aminosäure. Sein Name ist Tryptophan. Dieses Element wird nicht im menschlichen Körper gebildet. Der tägliche Bedarf an Tryptophan beträgt bis zu 2000 mg. Balance Ernährung hilft, den Mangel an Aminosäuren zu füllen.

Tryptophanreiche Lebensmittel sind Fleisch, Milchprodukte (Käse, Quark), Bananen, Sojabohnen, Tomaten, Datteln, Pflaumen, Feigen, Kakao und Schokolade.

Hartkäse enthält maximal Tryptophan. 100 g dieses Produkts enthalten etwa 800 mg Aminosäure. Fused Varietäten sind auch reich an diesem unverzichtbaren chemischen Element (500 mg pro 100 g).

Quark enthält 180-210 mg Tryptophan. Je fetter das Milchprodukt, desto größer der Vorgänger des Neurotransmitters.

In einem Hühnerei (70 g) befinden sich etwa 140 mg Aminosäure. 100 g Fleisch - mehr als 200 mg.

Von den Hülsenfrüchten am reichsten Tryptophan Soja. 100 g enthalten bis zu 720 mg Aminosäure. Bohnen sind in diesem Indikator signifikant unterlegen (260 mg pro 100 g). Kakao und Schokolade haben etwa den gleichen Gehalt an Tryptophan (250 mg pro 100 g).

Austernpilze heben sich von den Pilzen ab. Sie enthalten bis zu 250 mg eines nicht ersetzbaren Serotoninvorläufers pro 100 g.

Aus Grütze enthält Tryptophan Hirse und Buchweizen. 100 g enthalten bis zu 180 mg Aminosäure.

Bananen, Feigen, Datteln, Pflaumen enthalten mehr als 200 mg Tryptophan pro 100 g. Die Konzentration der chemischen Elemente in pflanzlichen Produkten variiert stark in Abhängigkeit von der Sorte, Zeit und Ort der Ernte, andere Faktoren.

Produkte, die die Synthese von Serotonin beeinflussen

Neben Tryptophan sind Magnesium und Vitamin B6 für die Synthese von Serotonin notwendig.

  • Nüsse (Cashewkerne, Pinien, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse);
  • Getreide (Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Hirse);
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen);
  • Meerkohl;
  • Senf

Vitamin B6 (Pyridoxin) wird in großen Mengen benötigt, um Tryptophan in einen Neurotransmitter umzuwandeln.

Pyridoxin findet sich in:

  • Fisch (Thunfisch, Makrele, Sardine);
  • Huhn;
  • die Leber;
  • Bohnen;
  • Pinienkerne, Walnüsse und Haselnüsse;
  • Hirse;
  • Sanddorn;
  • Paprika.

Jeden Tag braucht eine Person 350-500 mg Magnesium und 1-3 mg Pyridoxin.

Verdauliche Kohlenhydrate und Serotonin

Die Synthese von Serotonin im Gehirn wird durch hohe Insulindosen dramatisch beschleunigt. Dieses Pankreas-Hormon erhöht den Tryptophan-Stoffwechsel.

Insulin wird nach einer Mahlzeit, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist, freigesetzt. Diese Substanzen erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch. Ihre chemische Struktur ist ziemlich einfach. Resorbierbare Kohlenhydrate benötigen sehr wenig Zeit für die Resorption im Magen-Darm-Trakt (1 bis 15 Minuten).

Einfache Kohlenhydrate umfassen Fructose, Glucose, Saccharose. Sie sind reich an Süßwaren, Schokolade, Honig, Obst, natürlichen Säften, Gebäck.

Nach der Einnahme von süßen, fühlt eine Person fast sofort einen signifikanten Stimmungsauftrieb. Der Grund dafür - eine Erhöhung der Konzentration des Glückshormons im Gehirn.

Starke Stimulatoren der Synthese des Glückshormons

Die stärksten Stimulatoren der Serotoninsynthese sind Produkte, die gleichzeitig reich an Tryptophan, Magnesium, Pyridoxin und einfachen Kohlenhydraten sind. Ein gutes Beispiel ist Schokolade. Dieses Konfekt verbessert die emotionale Stimmung, beruhigt und reduziert Angstzustände.

Aber es lohnt sich nicht, vor allem, um sich auf Schokolade einzulassen. Neben nützlichen chemischen Elementen ist es extrem fetthaltig. Schokolade bezieht sich auf kalorienreiche Lebensmittel. Sein täglicher Gebrauch kann die Form nachteilig beeinflussen.

Welche Lebensmittel enthalten große Mengen an Serotonin und wie man das Fehlen des "Glückshormons" mit Hilfe der Ernährungskorrektur beseitigen kann

Für den richtigen Ablauf der physiologischen Prozesse ist es notwendig, in ausreichender Menge Produkte mit der Aminosäure Tryptophan zu erhalten. Mangel an einer wichtigen Substanz stört die Entwicklung des "Glückshormons", was zu psychoemotionalen Störungen, Verdauungsproblemen, Herzproblemen, Zentralnervensystem führt.

Es ist nützlich zu wissen, wie Serotonin wirkt, in welchen Produkten es enthalten ist, welches ein Mangel und Überschuss einer bioaktiven Substanz ist. Ärzte geben Empfehlungen zur Zubereitung des Menüs und der Ernährungsregeln.

Was ist Serotonin?

Eine spezifische Substanz ist ein biogenes Amin, ein Regulator, der als Hormon und Neurotransmitter fungiert. Das "Glückshormon" tritt nach der Transformation in das Blut ein: Vor dem Hintergrund der Umwandlung von Tryptophan (einer wichtigen Aminosäure) entsteht ein Regulator. Das Fehlen einer bioaktiven Komponente beeinträchtigt die Stimmung, die Leistungsfähigkeit und den psychischen Zustand. "Glückshormon" produziert Enterochromaphin-Zellen des Verdauungstraktes (bis zu 80%) und des zentralen Nervensystems (Rückenmark und Gehirn). Der Wirkstoff aus dem zentralen Nervensystem wechselwirkt nicht mit der peripheren Substanz.

Je niedriger die Konzentration von Serotonin ist, desto weniger Interesse am Leben manifestiert sich, Depression entwickelt sich, Apathie erscheint, schlechte Laune, Gedächtnis verschlechtert sich und soziale Anpassung wird gestört. Serotonin ist ein Neurotransmitter, dessen Mangel die Geschwindigkeit der Übertragung von Nervenimpulsen vom Gehirn auf die Strukturen des Körpers reduziert.

Mit der Entwicklung von Depression, Verletzung des psycho-emotionalen Gleichgewicht, das Auftreten von Anzeichen von Serotonin-Syndrom, müssen Sie einen Endokrinologen besuchen, Blut spenden, um das Niveau des "Hormon des Glücks" zu klären. Bei einem Mangel an einem wichtigen Regulator ist es unmöglich, den Pep und den Wunsch, mit anderen zu kommunizieren, wiederherzustellen, bis das Hormongleichgewicht wieder normal ist.

Funktionen im Körper

Serotonin verbessert nicht nur die Stimmung, behält ein Interesse am Leben, wirkt sich positiv auf die emotionale Stimmung aus, sondern beeinflusst auch viele Organe und Systeme. Das Fehlen des "Glückshormons" stört den Ablauf vieler natürlicher Prozesse.

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Serotonin beeinflusst viele Bedingungen:

  • Schlaf;
  • Stimmung;
  • Speicher;
  • Konzentration der Aufmerksamkeit;
  • die Arbeit der Blutgefäße und des Herzens;
  • psycho-emotionales Gleichgewicht;
  • Atmen;
  • Appetit;
  • Schmerzschwelle;
  • Immunantwort auf die Wirkung von Allergenen;
  • intraokularer Druck;
  • die Funktionsweise des Verdauungstraktes.

Spezifische Wirkungen von Serotonin:

  • Stabilisierung des psycho-emotionalen Zustandes;
  • erhöhte Blutzufuhr zum Verdauungstrakt;
  • verbesserte Beweglichkeit von Magen und Darm.

Ursachen und Symptome von Hormonmangel

Serotoninmangel entwickelt sich oft von Herbst bis Frühjahr. Kurze Tageslichtstunden, düsteres, trostloses Wetter, graue Bäume ohne Blätter, Matsch, seltene Spaziergänge an der frischen Luft wirken sich negativ auf die Sekretion des "Glückshormons" aus.

Die Entwicklung des Serotonin-Syndroms ist eine Folge des Einflusses mehrerer Faktoren:

  • Mangel an Schlaf;
  • Mangel an Sonnenlicht;
  • intestinale Dysbiose;
  • Erkrankungen des Verdauungssystems;
  • häufiger Stress;
  • geringe motorische Aktivität;
  • unzureichende Aufnahme von Tryptophan mit Nahrung.

Serotonin-Syndrom - Symptome:

  • Reizbarkeit;
  • Apathie;
  • Schlaflosigkeit für eine lange Zeit;
  • Panikattacken;
  • geistige und körperliche Anstrengung führt oft zu einem Zusammenbruch;
  • unerklärliche Freude, ein Gefühl der Euphorie;
  • eine Person "eilt" durch den Raum, kann nicht still sitzen;
  • fehlende Koordination der Bewegungen;
  • Depression;
  • zitternde Glieder;
  • Müdigkeit;
  • Krämpfe;
  • unwillkürliches Augenzucken;
  • Sprachunschärfe;
  • übermäßiges Schwitzen;
  • Apathie;
  • plötzliches Verlangen nach Alkohol, Zigaretten, psychotropen Namen;
  • mangelnde Bereitschaft, mit anderen zu kommunizieren;
  • Gedächtnisschwäche.

Viele Patienten beim Endokrinologen verstehen nicht, warum es nötig ist, die Tests zu bestehen, um die Kennziffern des "Glückshormons" zu klären. Schlechte Laune, Depressionen, gestörter Schlaf und Gedächtnis, Ablenkung der Aufmerksamkeit, die Mehrheit schreibt über nervöse Überlastung bei der Arbeit, chronische Müdigkeit, Probleme in der Familie. Ärzte empfehlen, Blut für bestimmte Tests zu spenden: In den meisten Fällen zeigen Studien bei Anzeichen eines Serotoninsyndroms ein unzureichendes Niveau des "Glückshormons".

Welche Produkte enthalten?

Zur aktiven Bildung der Serotoninaminosäure wird Tryptophan benötigt. Das Serotonin-Syndrom entwickelt sich vor dem Hintergrund der Mangelernährung, mit einem Mangel an Tryptophan, ohne die eine Veränderung der optimalen Menge des "Glückshormons" unmöglich ist.

Serotonin in Lebensmitteln ist keine Quelle für Neurotransmitter, aber Essen mit einer wichtigen Komponente und Aminosäure Tryptophan hat eine positive Wirkung auf Hormone. Ein Serotoninstoffwechsel ist bei einem Mangel einer bestimmten Komponente im Menü nicht möglich.

Es ist wichtig zu wissen: Der Körper synthetisiert Tryptophan nicht, der Mangel an Nahrungsmitteln, der reich an einer wichtigen Aminosäure ist, verletzt die optimale Umwandlung von Serotonin. Schlechte Ernährung, die Verwendung von Lebensmitteln, die den Körper negativ beeinflussen, beeinträchtigen die Organe des Magen-Darm-Traktes, verhindert die Entwicklung eines Neurotransmitters.

Die folgenden Produkte erhöhen das Niveau von Tryptophan und Serotonin:

  • Avocado;
  • Bananen;
  • Fisch;
  • Nüsse;
  • Meeresfrüchte;
  • Aprikosen;
  • Daten;
  • Fleisch;
  • Schokolade (bitter), Kakao;
  • Hüttenkäse;
  • Hartkäse;
  • Sojabohnen;
  • Austernpilze;
  • Feigen;
  • Tomaten;
  • Pflaumen;
  • Buchweizen;
  • Hirse.

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Zur aktiven Assimilation von Tryptophan werden Produkte mit Vitamin B6 (Pyridoxin) und Magnesium benötigt:

  • Nüsse;
  • Senf;
  • Hülsenfrüchte;
  • Meerkohl;
  • Getreide;
  • Sanddorn;
  • Makrele;
  • Sardine;
  • Süße Paprika;
  • Hühnerfleisch

Bitterschokolade (Kakao - mindestens 70%) ist ein einzigartiges Produkt, das alle notwendigen Komponenten für die Produktion von Serotonin enthält. Es ist wichtig, gesunde Süße in Maßen zu konsumieren, um die Anhäufung von zusätzlichen Pfunden zu vermeiden.

Vitalität, gute Laune, Gedächtnis, gesunder Schlaf, Aktivität, mentales Gleichgewicht sind ohne den Empfang von Produkten, die Serotonin und Tryptophan enthalten, unmöglich. Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Serotonin-Syndroms sind mit der Produktion von Produkten mit minimaler Hitzebehandlung (wenn möglich), dem richtigen Verhältnis von Lipiden, Kohlenhydraten und Proteinen, dem obligatorischen Vorhandensein von Nahrungsmitteln mit Pyridoxin, Magnesium, Selen verbunden. Sie können nicht die "schnellen" Kohlenhydrate und Fette missbrauchen, um übermäßige Gewichtszunahme zu beseitigen.

Wie man den Serotoninspiegel erhöht

Ärzte beraten, nicht nur die Diät zu überarbeiten, sondern auch einige Gewohnheiten zu ändern, den Lebensstil zu ändern. Sie können Alkohol und psychotrope Substanzen nicht verwenden, um imaginäre Freude zu erlangen.

Nützlich:

  • mehr bewegen;
  • Erhöhung der Beleuchtungsstärke des Raumes im Herbst / Winter;
  • häufiger gehen;
  • Stress reduzieren;
  • finde ein Hobby für alle;
  • enthalten mehr Serotonin-Boost-Lebensmittel auf der Speisekarte;
  • die übermäßige Produktion von "schnellen" Kohlenhydraten aufgeben: Brötchen, Kuchen und Halvah ersetzen durch dunkle Schokolade, Bananen, Avocados, Nüsse;
  • behandeln Erkrankungen des Verdauungssystems: Dysbakteriose - eine der Ursachen des Serotonin-Syndroms.

Video - Überprüfung von Lebensmitteln, die die Produktion von Serotonin im Körper aktivieren:

Welche Lebensmittel enthalten das Hormon der Freude?

Das Hormon des Glücks, das Hormon der Freude, das Hormon des Vergnügens - all das ist Serotonin. Es ist so notwendig für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers. Dieser wichtige Neurotransmitter ist verantwortlich für einen positiven emotionalen Zustand, ein langes Glücksgefühl, eine gute Laune. Viele physiologische Prozesse sind mit seiner Aktivität verbunden.

Im Allgemeinen tragen Nahrungsmittelprodukte zum Teil zu einem Anstieg von Serotonin bei, aber sie haben keine ernsthafte Wirkung auf den Körper und beseitigen keine Depression, wie es bei Antidepressiva von SSRIs der Fall ist.

Wie Nahrungsmittel Serotonin beeinflussen

Für eine Person ist es sehr wichtig, in einer fröhlichen und guten Stimmung zu sein. Die Frage, wo Serotonin enthalten ist, wird von vielen Menschen gestellt. Eine solche Formulierung der Frage von einem physiologischen Standpunkt aus ist nicht ganz richtig, obwohl es etwas Wahres daran gibt.

In der Tat gibt es Lebensmittel, die reich an Serotonin sind. Zum Beispiel ist es eine Menge davon in Bananen, in Fleisch- und Fischgerichten. Aber das "fertige" Serotonin, das in ihnen enthalten ist, wird vom Körper nicht aufgenommen. In die Verdauungsorgane gelangt, wird es Enzymen ausgesetzt und zerstört. Serotonin in Lebensmitteln verändert die Konzentration von Neurotransmittern im Blut nicht.

Der menschliche Körper synthetisiert diese biologisch aktive Substanz unabhängig von einer essentiellen Aminosäure namens Tryptophan. Sie ist der Vorläufer des Neurotransmitters. In den Zellen wird Tryptophan bei komplexen biochemischen Reaktionen in Serotonin umgewandelt.

Produkte, die zur Bildung eines Hormons beitragen, das heißt, mit einem hohen Gehalt an Tryptophan, eine ausreichende Menge. Serotoninkonzentrationen können tatsächlich mit Nahrung erhöht werden. Der Bedarf des täglichen Körpers an Tryptophan beträgt etwa 2 g.

Lebensmittel zur Erhöhung des Serotoninspiegels

Produkte, die Serotonin erhöhen, bedingt in Gruppen unterteilt.

  1. Die Meisterschaft gehört zu schnellen Kohlenhydraten (Schokolade, Marshmallows, Süßigkeiten, süßes Gebäck und andere Süßwaren), sie sind in der Lage, durch die Freisetzung von Serotonin und Dopamin die Stimmung in wenigen Minuten zu verbessern;
  2. Der Körper kann kein Hormon ohne Tryptophan produzieren, daher kombiniert die zweite Gruppe Produkte, die große Mengen dieser Aminosäure enthalten. Zum Beispiel Hartkäse, Bohnen, Austernpilze, Buchweizen.
  3. Erhöhen Sie die Konzentration des Hormons der Freude Haferflocken, Blattgemüse, Innereien, da sie große Mengen an Vitamin B6 enthalten.
  4. Die Konzentration des Hormons der Freude wird durch getrocknete Früchte, Meerkohl, erhöht, da sie reich an Magnesium sind.
  5. Erhöhen Sie Serotonin-Produkte, die Omega-3 (nützliche Fettsäuren) enthalten. Dieser Seefisch, Leinsamen, Avocados, Eier.

Wenn das Nahrungsmittelprodukt mehrere dieser Substanzen auf einmal enthält, wird es eine starke Quelle für die Synthese des Hormons der Freude.

Schokolade, Süßigkeiten, komplexe Kohlenhydrate

Es ist notwendig, Produkte auszuwählen, die Serotonin enthalten, oder vielmehr seine Konzentration vernünftig zu erhöhen. Jeder kennt die positiven Auswirkungen von Süßigkeiten (einfache Kohlenhydrate) auf die Verbesserung der Stimmung. Aber der Wunsch, Ihr Leben zu "versüßen", wird zu einer bedeutenden Gewichtszunahme, wenn Sie oft auf diese Option zurückgreifen, um die Konzentration von Serotonin zu erhöhen.

Aus der zahlreichen Süßwarenliste sollten Sie nur auf Schokolade achten. Es ist der stärkste Stimulator der Synthese des Hormons der Freude. Es enthält Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, einfache Kohlenhydrate. Aber auch in Bezug auf diese Konditorei ist das Prinzip "je mehr, desto besser" nicht anwendbar. Schokolade ist ein kalorienreiches Lebensmittel, weil es Fette enthält. Das Herzstück eines Qualitätsprodukts ist Kakaobutter.

Vorzug ist besser, komplexe Kohlenhydrate zu geben und einen stabilen positiven emotionalen Zustand zu genießen. Buchweizen, Haferflocken, Hirse tragen zur Synthese des Hormons der Freude bei, da sie reich an Tryptophan und Spurenelementen sind.

Früchte, Gemüse, Nüsse, Pilze

Zur Herstellung von Serotonin benötigt man den Verzehr von Obst und Gemüse. Einfache (oder schnelle) Kohlenhydrate, die Früchte enthalten, helfen schnell, eine positive Ladung zu laden. Nur eine Handvoll Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren bewältigen diese Aufgabe effektiv.

Palm gehört zu Melone, Pfirsiche, Wassermelone, Äpfel, Pflaumen, Orangen. In der Liste der Produkte, die das Niveau der Neurotransmitter, Datteln, Feigen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen erhöhen.

Gemüse ist reich an Vitaminen und Spurenelementen. Ein wichtiges Produkt zur Verbesserung der Synthese von Serotonin sind Tomaten, Brokkoli, Paprika. Bohnenkulturen (Sojabohnen, Erbsen, Linsen) - Lagerhaus für Magnesium, Vitamin B6, Tryptophan.

Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Zedern) enthalten leichte Fette, viel Vitamin B6, ohne die der Prozess der Umwandlung von Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin unmöglich ist. Dies wird auch durch Sesam- und Leinsamen erleichtert, da sie eine Quelle für Vitamine, Proteine ​​und Mikroelemente sind. Die Kombination von getrockneten Früchten, Nüssen und Honig ist eine reiche Quelle für die Hormonsynthese.

Es sollte der Nutzen von Pilzen bemerkt werden, um das Niveau des Neurotransmitters beizubehalten. Zu diesem Zweck ist es besser, Austernpilze zu verwenden.

Es ist unmöglich, die erforderliche Menge nur mit Hilfe einer Obst- und Gemüsediät bereitzustellen, da Tryptophan in Gemüse und Früchten sehr geringe Mengen enthält.

Fleisch, Fisch, Käse, Milchprodukte

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, deren Mangel im Körper mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs aufgefüllt werden kann. Jede Art von Fleisch und Fisch, Eier, Meeresfrüchte sind reich an Tryptophan.

Die Champions im Inhalt der Neurotransmitter-Vorstufe sind Hartkäse und Schmelzkäse, Hüttenkäse. Bei der Auswahl von Milchprodukten ist zu berücksichtigen, dass je höher der Fettgehalt ist, desto mehr Tryptophan enthalten ist.

Welche Nahrung wirkt sich negativ auf die Serotoninsynthese aus?

Ernährungswissenschaftler empfehlen nicht, Gerichte zu missbrauchen, die die Synthese des Hormons blockieren können. In dieser Liste waren:

  • raffinierter (weißer) Reis;
  • Brot aus Weizenmehl;
  • Getränke, die große Mengen an Koffein enthalten;
  • alle alkoholischen Getränke;
  • Kaffee, obwohl es eine belebende Wirkung hat, aber zur Unterdrückung von Insulin und Serotonin beiträgt.

Allgemeine Tabelle der Produkte

Da die Hauptsubstanz für die Produktion von Serotonin Tryptophan ist, zeigt die Tabelle einige Produkte, die reich an Tryptophan sind. Ihr Wert liegt in der Tatsache, dass sie die Grundlage für biochemische Reaktionen sind, die mit der Bildung des wichtigsten Neurotransmitters verbunden sind:

Produkte, die Serotonin beim Menschen erhöhen

In diesem Artikel zeige ich Ihnen eine Liste von 10 Lebensmitteln, die Serotonin im Körper produzieren, die Ihnen eine bessere Lebensqualität und Wohlbefinden geben wird. Nahrung, die die Produktion dieses Neurotransmitters stimuliert, ermöglicht Ihnen, Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Zunehmend achten die Menschen nicht nur auf den Körperkult, sondern auf die Pflege des Geistes. Und das ist absolut normal, denn beide Bereiche sind miteinander verbunden, und es muss darauf geachtet werden, dass sie wirklich gesund und wohl sind.

Produkte mit Serotonin für den Menschen?

Auf der anderen Seite ist es wichtig, das Problem zu klären. Gibt es serotoninreiche Lebensmittel? Solche Fragen wie "Was enthält Serotonin", "Serotonin kaufen", "Serotoninquellen" erscheinen lächerlich und lächerlich. Das ist dasselbe wie zu fragen: Welche Produkte enthalten das menschliche Gehirn? Oder kaufen Sie zum Beispiel eine Schilddrüse.

Es gibt Produkte, die die Produktion von Serotonin im Körper aufgrund einer Reihe von biochemischen Prozessen stimulieren. Aber Serotonin ist nicht direkt in dem, was wir essen, und nur unsere Körper sind die Quelle von Serotonin, und nichts mehr.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist eine bekannte Form als Hormon, das den menschlichen Körper sekretiert.

In einer spezifischeren Form ist Serotonin jedoch einer der wichtigsten Neurotransmitter. Je nach chemischer Struktur gehört Serotonin zu den biogenen Aminen, einer Klasse von Tryptaminen. Serotonin wird oft als "Hormon der guten Laune" und "Hormon der Glückseligkeit" bezeichnet.

Dies bedeutet, dass Serotonin eine chemische Substanz ist, die im Gehirn synthetisiert wird und eine große Anzahl von Operationen im Nervensystem ausführt.

Der Hauptunterschied zwischen einem Neurotransmitter und einem Hormon liegt in den Teilen des Körpers, in denen sie wirken. Es kommt hauptsächlich in den Gehirnbereichen und in Körperteilen vor.

Im zentralen Nervensystem wirkt Serotonin als Neurotransmitter des Nervenimpulses, wobei es sich um die Neuronen der Hauptquellen-Nahtkerne handelt. Der Kern der Naht besteht aus einer Ansammlung von Neuronen im Hirnstamm, dem Ort, an dem der Schädel endet.

Produkte zur Herstellung von Serotonin

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Interessanterweise sind die meisten Tryptophan Lebensmittel, die normalerweise als Delikatessen bezeichnet werden.

Insbesondere Makrele, Schinken, Thunfisch, Sardinen und andere sind gute Beispiele für Fisch mit einer großen Menge an Tryptophan. Darüber hinaus hat es Omega3, die sehr nützlich für den Blutdruck ist.

Darüber hinaus ist mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Kaninchen) in der täglichen Hauptdiät zusätzlich zu den Kohlenhydraten, die notwendig sind, damit das Gehirn Tryptophan absorbieren kann, besonders reich an Tryptophan.

Eier sind eine ideale Ergänzung für den Zusatz von Tryptophan und somit Serotonin in unserem Körper. Das Eigelb ist besonders reich an Tryptophan.

Milchprodukte

Käse, Joghurt, Milch usw. können Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen. Es gibt viele Arten von Käse, die sehr nützlich sind, um Serotonin zu erhöhen: Cheddar, Soja oder Schweizer Käse sind gute Beispiele.

Hülsenfrüchte

Für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie Hülsenfrüchte entnehmen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Sojabohnen oder Erdnüsse sind Lebensmittel mit viel Tryptophan, etwa 532 mg pro 100 Gramm.

Getreide

Weizen, Hafer, Mais, Roggen, ist eine weitere gute Möglichkeit, diese wichtigen Aminosäuren zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen.

Die Nüsse

Nüsse helfen nicht nur bei der Produktion von Serotonin, sie sind auch reich an Magnesium, einem starken Anti-Stress-Mittel: Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln usw. Es ist leicht in jeder ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.

Früchte

Früchte sind notwendig, ihre hohe Menge an Vitaminen, Kalzium, Magnesium, etc. machen sie unentbehrlich. Es gibt insbesondere zwei Früchte, die mehr Tryptophan enthalten: Ananas und Banane, sie werden auch Früchte des Glücks genannt

Gemüse

Reich an Kohlenhydraten, Pflanzenprotein, Erbsen, Spargel oder Spinat, haben eine gute Menge an Tryptophan.

Schokolade

Schokolade ist ein Produkt, an das wir uns gewöhnt haben, um uns besser zu fühlen. enthält große Dosen von Tryptophan, insbesondere je dunkler die Schokolade, desto mehr davon.

Sie sehen, dass Sie für die Produktion von Serotonin eine gute Mischung von Lebensmitteln in einer ausgewogenen Ernährung benötigen. Bananen, Schokolade, Milch und Eier sind Lebensmittel, besonders solche mit hohem Tryptophangehalt.

Serotonin und Depression

Es gibt zahlreiche Studien, die behaupten, dass ein Ungleichgewicht des Serotoninspiegels zu Depressionen führen kann. Die wissenschaftliche Arbeit "Rolle von Serotonin in der Pathophysiologie der Depression: Fokus auf den Serotonin-Transporter der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften der School of Medicine Emory University, Atlanta ist über die Wirkung von Serotonin auf Depressionen.

Funktionelle Studien bei depressiven Patienten haben die enge Beziehung zwischen Serotonin und Stimmung aufgeklärt. Die wichtigsten Ergebnisse waren:

Depressive Patienten reduzieren signifikant die Konzentration von 5-Hidroxiindolacetosäure (5-HIAA), dem Hauptmetaboliten von Serotonin (5-HT).

Vermindertes Plasmatryptophan bei depressiven Patienten.

Die serotonerge Behandlung mit Antidepressiva wirkt effektiv bei Patienten mit niedrigem Tryptophanspiegel.

Letztendlich ist die Idee populär, über die Bedeutung von Serotonin und Stimmung, es ist mehr als real. Niedrige Serotoninspiegel sind mit Störungen oder psychischen Störungen verbunden: Migräne, Aggressivität, Schlaflosigkeit usw.

Es ist erwähnenswert, dass Menschen ohne Diagnosen, die den Serotoninspiegel erhöhten, sich besser, entspannter, selbstbewusster fühlten und ihr Selbstwertgefühl erhöhten.

Eine ausgewogene Ernährung mit Tryptophan-reichen Lebensmitteln ist die ideale Lösung, um Traurigkeit, Stress, Verzweiflung oder Traurigkeit in unseren Gedanken zu beseitigen.

Weißt du, wie man das Glückshormon stimuliert? Welche anderen Produkte kennen Sie, die die Produktion von Serotonin stimulieren?

Serotonin-Gehalt in Lebensmitteln

Biologische Funktionen des Hormons

Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper, daher besitzt es eine beträchtliche Anzahl an biologischen Funktionen:

  • stabilisiert das endokrine System;
  • positive Wirkung auf die Produktion von Hormonen;
  • aktiviert motorische Aktivität;
  • reduziert die Schmerzschwelle;
  • verhindert immunologische Störungen;
  • schützt den Körper vor Stress;
  • verantwortlich für die Übertragung von Impulsen auf das Muskelgewebe;
  • fördert die Blutgerinnung;
  • positiver Effekt auf die Milchproduktion bei stillenden Frauen;
  • verhindert das Auftreten von Unregelmäßigkeiten im Fortpflanzungssystem, normalisiert den Menstruationszyklus.

Was enthält Serotonin?

Um die Menge an Serotonin zu erhöhen, ist es notwendig, herauszufinden, welche Produkte es enthält. Die Substanz wird in menschlichen Organen und in ihren Geweben synthetisiert. Es verwendet Tryptophan.

Ärzte empfehlen, mehr Produkte zu essen, die diese Substanz enthalten. Ein Erwachsener pro Tag sollte etwa 2 Tausend mg der Substanz einnehmen. Dieser Wert ist jedoch nicht konstant, er ändert sich unter dem Einfluss verschiedener Faktoren.

In der Tat wird Serotonin in Lebensmitteln gefunden, die dem Durchschnittsmenschen vertraut sind. Die maximale Menge an Serotonin ist in solchen Produkten enthalten:

  • dunkle Schokolade - es enthält viel Tryptophan und Flavonoide. Sie werden für die Synthese von Serotonin benötigt;
  • natürlicher Joghurt - verwechseln Sie ihn nicht mit Joghurt, der einen künstlichen Farbstoff enthält. Solch ein Produkt bringt nur Sodbrennen und Schwere in den Magen;
  • Zitrusfrüchte - aktivieren neuronale Prozesse, die für die Produktion von Substanzen im menschlichen Gehirn verantwortlich sind. Sie enthalten viele Vitamine C und B. Sie haben eine positive Wirkung auf den allgemeinen Zustand des Körpers und des Nervensystems;
  • Samen und Nüsse - enthalten Tryptophan und Fette;
  • Zwiebeln und Knoblauch - enthalten Stoffe wie die volatile Produktion. Sie wirken sich auch positiv auf das menschliche Immunsystem aus und erhöhen die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. All dies wirkt sich positiv auf die Produktion von Serotonin im Blut aus;
  • Seefisch - enthält Aminosäuren, die zur Synthese von Substanzen im menschlichen Darm beitragen.

Die Diät einer Person sollte aus Produkten bestehen, die Serotonin enthalten, sowie die notwendigen Mineralien und Vitamine. Dies wird helfen, den Mangel an essentiellen Substanzen zu verhindern und den Hormonhaushalt des Körpers anzupassen.

Detaillierte Informationen zu Produkten, die Serotonin enthalten, sind in der Tabelle aufgeführt.

Welche Lebensmittel enthalten die Hormonfreude Serotonin?

Serotonin ist ein Hormon der Freude und der guten Laune. Wenn sich ein Mensch deprimiert fühlt, oft weint, murrt, unzufrieden mit allem und jedem ist, fehlt ihm vielleicht diese Substanz. Sie können seinen Inhalt erhöhen, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel in der Diät essen. Welche Lebensmittel Serotonin enthalten, wo das Hormon produziert wird, welche Funktionen es hat, betrachten wir in diesem Artikel.

Serotonin und seine Funktionen

Dieses Hormon im menschlichen Körper ist ein Neurotransmitter, der Signale aus dem Gehirn überträgt und auf die Rezeptoren wirkt, von denen unsere Stimmung abhängt, guten Schlaf, Libido. Darüber hinaus ist Serotonin verantwortlich für Lernen, Gedächtnis, Anpassung im sozialen Umfeld.

In der Tat ist das Hormon ein natürliches Antidepressivum des Menschen. Die Substanz wird hauptsächlich in großen Mengen im Verdauungstrakt produziert. Ein kleiner Teil davon wird im Gehirn produziert. Das produzierte Hormon wird von Blutplättchen abgefangen und zirkuliert durch das Blut. Zu jedem Zeitpunkt im Kreislaufsystem sind ca. 10 mg der Substanz.

Die Funktionen dieses Hormons decken den größten Teil der Aktivität von Hormonsubstanzen ab:

  • Verhindern des Körpers von den negativen Auswirkungen von Stress;
  • Schutz vor den schädlichen Auswirkungen von Toxinen;
  • Kontrolle und Normalisierung des Funktionierens des endokrinen Systems;
  • Sicherstellung einer normalen Blutgerinnung;
  • Förderung einer guten Peristaltik des Verdauungstraktes;
  • Gewährleistung der normalen Funktion der Hypophyse;
  • Regulierung des Blutdrucks;
  • Bereitstellung einer normalen Thermoregulation;
  • Vasokonstriktion und Tonisierung;
  • Stimulation der Arbeit;
  • Sicherstellung einer normalen Laktation;
  • Förderung einer guten motorischen Funktion;
  • Die Einrichtung der Menstruationsperiode;
  • Reproduktionskontrolle;
  • Normalisierung des Schlafes.

Wenn Menschen eine Verletzung der oben genannten Funktionen für die Produktion von Serotonin empfinden, müssen sie häufiger in der Sonne sein, sich körperlich betätigen und bestimmte Nahrungsmittel in die Ernährung einführen. Im Sonnenlicht ist eine verstärkte Produktion des Hormons. Deshalb treten im Herbst-Winter häufiger Depressionen auf. Großer Einfluss von schlechtem Wetter und düsterem Himmel.

Symptome eines Serotoninmangels

Vor allem die Gründe für den Rückgang der Substanz. Diese können sein:

  1. Mangel an Schlaf Wenn eine Person weniger als 8 Stunden schläft, steht sie morgens mit schlechter Gesundheit und Laune auf.
  2. Sitzende Lebensweise. Ohne körperliche Anstrengung nehmen die Serotoninspiegel ab.
  3. Falsche Ernährung. Wenn eine Person süchtig nach Vegetarismus oder Rohkost ist, ohne die Gesetze einer ausgewogenen Ernährung richtig zu studieren, ist das Hormon reduziert. Hilft bei der Wiederherstellung einer normalen Ernährung.
  4. Häufiger Stress. Wenn Probleme zu Hause oder bei der Arbeit ständig vorhanden sind, ist es notwendig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Stimmung zu verbessern. Die einfachste Methode ist es, ein Stück Schokolade zu verwenden, wenn es keine Kontraindikationen gibt, um Süßes zu erhalten.

Reduzierte Serotoninspiegel haben ausgeprägte Anzeichen von körperlicher Verfassung und Stimmung:

  • Kopfschmerzen;
  • Ablenkung, Gedächtnisstörungen;
  • Erfolglose Angriffe von Reizbarkeit und Wut;
  • Angst und Schlaflosigkeit;
  • Verminderte Leistung;
  • Darmkrankheit;
  • Ständiger Wunsch, etwas Süßes zu essen.

Einige der mit dem Mangel an Substanz verbundenen Probleme sind sehr ernst. Depression kann zu Selbstmordversuchen führen. Es muss behandelt werden. Aber vor allem lohnt es sich, das Menü zu überprüfen, um die Menge an Serotonin auf natürliche Weise zu erhöhen, indem man die Substanzen nimmt, die es produzieren.

Wie man das Hormon erhöht

Das erste, was gesagt werden muss, ist, dass die Antwort auf die Frage "welche Produkte Serotonin enthalten" keine Lösung für das Problem eines reduzierten Substanzgehalts bieten wird. Serotonin ist in Fleisch, Fisch, Innereien. Aber er kommt nach dem Essen nicht in das menschliche Blut, weil es von Enzymen schnell in Bestandteile zerlegt wird. Serotonin in Lebensmitteln beeinflusst seinen Gehalt an menschlichem Blut nicht.

Serotonin, das in unseren Blutkreislauf gelangt, wird nur von unserem Körper gebildet. Er kommt nicht von draußen. Aber es gibt einen Ausweg aus der Situation. Es gibt Produkte, die kein Serotonin enthalten, aber Substanzen, die die "Vorfahren" des Hormons sind, und Produkte, die seine Bildung stimulieren.

Der schnellste Weg, um die Hormonproduktion zu erhöhen, ist zuckerhaltige Lebensmittel zu essen. Die Stimmung wird sich von Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck verbessern. Das heißt, schnelle Kohlenhydrate erhöhen die Serotoninproduktion. Aber sie sind nicht für jeden nützlich. Diese Methode ist nicht für Personen geeignet, die zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels neigen.

Was ist die Produktion von Serotonin, in welchen Produkten sind seine Stimulanzien? Es gibt viele von ihnen. Die Vorläufer des Hormons sind Calcium, nützlich für das Herz Magnesium, notwendig für das Kreislauf-und Immunsystem, Folsäure, die Aminosäure Tryptophan, die die Widerstandskraft des Körpers gegen Selen erhöht, B-Vitamine, notwendig für den normalen Zustand des Nervensystems und Vitamin E, Hormone und Östrogen, die die Gesundheit von Frauen beeinflussen. Süßigkeiten erhöhen die Insulinproduktion und wirken sich daher positiv auf die Serotoninproduktion aus.

Die wichtigsten Bestandteile von Serotonin sind die Aminosäure Tryptophan und Vitamine der Gruppe B. Magnesium und Insulin spielen eine wichtige Rolle. Von diesen Substanzen stimuliert Insulin die Bildung von Serotonin, und die verbleibenden Substanzen sind das Rohmaterial für seine Bildung. Wenn daher von serotoninreichen Produkten die Rede ist, handelt es sich um Lebensmittel, die Tryptophan enthalten. Vitamine und die aufgelisteten Mineralien können mit der Einnahme von Vitaminkomplexen erhalten werden. Was sind die anderen Komponenten, als nächstes betrachten.

Produkte, die Tryptophan enthalten

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Gehalt an Tryptophan in Lebensmitteln, über die Quellen von Serotonin:

Wie man der Produktion von Serotonin hilft: Nahrung und andere Quellen des Glückshormons

Viele Leute fragen: Was ist das Geheimnis einer guten Laune? Die Antwort ist auf der Oberfläche. Es geht um das Glückshormon - Serotonin, das vom menschlichen Körper produziert wird. Wie kann man seine Bildung beschleunigen und die Menge auf dem erforderlichen Niveau halten?

Was ist Serotonin und was ist seine Rolle im menschlichen Körper?

Serotonin ist ein chemisches Element, das in der Zirbeldrüse des Gehirns aus Tryptophan gebildet wird, und das meiste davon wird im Darm nach dem Abbau von Nahrungsprotein in den Aminosäuren synthetisiert. Sobald es im Blutkreislauf ist, wird das Hormon zum Gehirn, den inneren Organen, den endokrinen Drüsen und der Haut transportiert.

Im Gehirn wirkt Serotonin als Neurotransmitter, und wenn es ins Blut gelangt, verhält es sich wie ein Hormon.

Serotonin fördert die Übertragung von Impulsen zwischen Nervenzellen, normalisiert ihre Aktivität, gibt Befehle an bestimmte Handlungen. Es ist nicht in der Lage, die Arbeit des Hormonsystems zu stören und bezieht sich auf Substanzen, die die Produktion von natürlichen menschlichen Hormonen unterstützen. Ein hohes Maß an Serotonin schafft eine positive emotionale Einstellung: man fühlt sich fröhlich und beschwingt.

Serotonin wirkt nicht als Stimulans, hemmt nicht das Nervensystem und zerstört nicht die inneren Organe.

Zusätzlich wird in der Nacht Melatonin aus diesem chemischen Element gebildet, das das endokrine System reguliert, den Blutdruck wieder herstellt und den Schlaf normalisiert. Serotonin hilft auch bei der Synthese von prolaktin-, schilddrüsenstimulierenden und somatotropen Hormonen. Beim Eintritt ins Blut wirkt Neurotransmitter auf Entzündungen, allergische Reaktionen, aktiviert Thrombozyten.

Ein Mangel an Serotonin führt zu unangenehmen Folgen: Schwäche, Apathie und Depressionen. Folgende Anzeichen weisen auf einen Mangel dieses Hormons hin:

  • Verlangen nach Zigaretten und alkoholischen Getränken;
  • ein überwältigendes Hungergefühl, das plötzlich aufkommt;
  • Müdigkeit und Stress;
  • Schlafstörung.

Wie man Serotoninspiegel mit Nahrung erhöht

Das Hormon selbst ist nicht in Lebensmitteln enthalten, sie können nur die Bestandteile enthalten, aus denen Serotonin hergestellt wird. Notwendig für die Bildung von Hormonsubstanzen:

  • Tryptophan (bezieht sich auf essentielle Aminosäuren);
  • Omega-3-Fettsäuren;
  • komplexe und einfache Kohlenhydrate;
  • B-Vitamine und Magnesium.

Tryptophan - der Vorgänger des Glückshormons

Tryptophan ist ein natürliches Antioxidans und ist die Hauptquelle der Serotoninproduktion. Es hilft, Nervosität loszuwerden und ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen. Es wird angenommen, dass die Substanz sogar hilft, mit Depressionen fertig zu werden und Alkoholismus zu überwinden sowie den Heißhunger auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu reduzieren.

Hartkäse ist eine unverzichtbare Quelle für Tryptophan

Der Führer im Inhalt von essentiellen Aminosäuren ist Hartkäse (seine Konzentration in der Schmelze ist weniger).

Laut Wissenschaftlern reicht es für eine Person, den Körper mit 1-2 Gramm Tryptophan pro Tag zu versorgen, um die Stimmung zu heben.

Auch Tryptophan ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Hühnereier;
  • mageres Fleisch;
  • Austernpilze;
  • Hüttenkäse;
  • Buchweizen und Hirse.

Eine kleine Menge Aminosäure ist in frischem Gemüse und Obst vorhanden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die am Prozess der Serotoninbildung beteiligt sind, sind eine strukturelle Komponente menschlicher Zellmembranen. Sie gewährleisten die normale Funktion des Herzens, des Gehirns, der Netzhaut, übertragen Signale zwischen Nervenzellen, haben antioxidative Eigenschaften. Omega-3-Säuren werden vom menschlichen Körper fast nicht produziert, daher müssen sie in der richtigen Menge mit Nahrung versorgt werden.

Komponente ist enthalten in:

  • Fisch (einschließlich Fischöl);
  • Pflanzenöle;
  • Sonnenblumenkerne;
  • Nüsse.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate fungieren als Hauptlieferant von Energie im menschlichen Körper. Ihr Mangel führt zu Stoffwechselstörungen. Dadurch kompensiert der Körper den Mangel an Energie, indem er Fette und Proteine ​​verwendet, was zu einer erhöhten Belastung der Nieren, einem gestörten Salzstoffwechsel und einer Vergiftung der Gehirnzellen führt.

Schokolade - einer der führenden in den Inhalt für die Herstellung von Serotonin-Komponenten notwendig

Einfache Kohlenhydrate sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Süßigkeiten (Kuchen, Schokolade, Marshmallows und andere);
  • Weißbrot und andere Arten des Backens.

Diejenigen, die sich ernähren, sollten sich nicht an der Verwendung von Produkten mit einfachen Kohlenhydraten beteiligen.

Komplexe Kohlenhydrate sind vorhanden in:

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen und andere);
  • Vollkornmakkaroni und Brot;
  • brauner Reis;
  • stärkehaltige Gemüse (Pastinaken und Süßkartoffeln).

Magnesium und B-Vitamine

Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, reguliert das Gleichgewicht im Nerven- und Muskelgewebe. Dieses Element liefert auch eine alkalische Umgebung in Geweben und Organen.

Hoher Magnesiumgehalt wird in Kleie und pharmazeutischen Fasern, schwarzem Reis, getrockneten Aprikosen und Trockenpflaumen, Meeresalgen beobachtet.

B-Vitamine spielen eine große Rolle bei der Normalisierung von Stoffwechselprozessen, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem aus.

Um das Fehlen dieser wichtigen Komponente für die Herstellung von Serotonin zu vermeiden, wird empfohlen, folgende Produkte zu verwenden:

  • Bananen, Orangen, Melonen;
  • Hefe (einschließlich Bier);
  • Haferflocken;
  • Leber und andere Schlachtnebenerzeugnisse;
  • Salate und Blattgemüse;
  • Kürbis;
  • Daten

Wenn Sie jeden Tag mindestens ein Produkt aus jeder Gruppe in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie nicht nur gute Laune, sondern auch eine hervorragende Unterstützung für den gesamten Organismus bieten.

Das reduziert die Produktion von Substanzen

Alkohol führt zu einer Verringerung der Menge des Hormons, Koffein hat eine ähnliche Wirkung. Diese Produkte können für eine Weile aufmuntern, haben aber letztendlich eine dämpfende Wirkung auf das Nervensystem, was zu dessen Erschöpfung führt. Daher ist es unerwünscht, sich an Energydrinks und Kaffee zu beteiligen, und wenn es schwierig ist, auf solche Getränke zu verzichten, ist es empfehlenswert, im Voraus zu essen.

Schlechte Laune ist oft das Ergebnis von Dysbiose. Lebensmittel, die viel Zucker und Hefe enthalten, können zur Fermentation im Darm führen. Als Folge ihrer übermäßigen Verwendung ist das Gleichgewicht von Mikroorganismen, die Derivate für Serotonin synthetisieren, gestört.

Welche anderen Möglichkeiten, den Hormonspiegel zu erhöhen?

Neben der Verwendung bestimmter Nahrungsmittel, zu denen auch Substanzen gehören, die zur Bildung von Serotonin notwendig sind, gibt es andere Möglichkeiten, den Hormonspiegel zu erhöhen:

  • regelmäßige Bewegung (erhöht die Menge an Tryptophan und bleibt nach dem Training bestehen);
  • genug Licht bekommen;
  • Massage (reduziert das Niveau der nervösen Spannung);
  • Vermeidung von Stresssituationen;
  • die Wiederbelebung angenehmer Erinnerungen.

Sollte Sport in geeigneter Intensität betreiben. Die Produktion von Serotonin steigt bei denen, die sich wohl fühlen, also überanstrengen Sie nicht die letzten Kräfte.

Wenn eine lange Zeit die Traurigkeit überwindet, verfällt nicht in Verzweiflung und greift auf Medikamente zurück. Richtige Ernährung, Bewegung und eine optimistische Einstellung wirken Wunder, indem sie das Niveau von Serotonin erhöhen, das einer Person hilft, schlechte Laune loszuwerden und sich wieder glücklich zu fühlen.

Serotonin in Lebensmitteln: wie man isst und glücklich ist

Serotonin ist ein Hormon, das im menschlichen Körper produziert wird und viele verschiedene Funktionen erfüllt. Er selbst enthält keine Nahrung, aber es gibt viele Produkte, in denen eine große Menge Tryptophan gefunden wird - Aminosäuren, die für die Synthese von Serotonin notwendig sind. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, dh es wird nicht im menschlichen Körper produziert und dringt nur von außen ein, weshalb es so wichtig ist, eine ausreichende Menge seiner Produkte zu essen.

Ein Mangel an Serotonin kann Depression, Migräne, Apathie, Angst und Schmerzschwelle sowie andere Störungen verursachen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich mit einer ausreichenden Menge dieses Hormons im menschlichen Körper die Stimmung und der psycho-emotionale Zustand verbessert, so dass viele Menschen Serotonin "das Hormon der Freude" und "das Hormon des Glücks" nennen.

Welche Lebensmittel musst du essen, um glücklich zu sein?

In der Tat gibt es einige Produkte, die Tryptophan enthalten und einen positiven Effekt auf die Produktion von Serotonin haben. Darüber hinaus sind die meisten von ihnen lecker und gesund, und das ist ein weiterer Grund zur Freude. Zusätzlich zu Tryptophan benötigt der Körper auch Magnesium und Vitamin B6 (Pyridoxin), um Serotonin vollständig zu synthetisieren. Es erhöht den Stoffwechsel von Tryptophan und stimuliert folglich die Produktion von Serotonin, dem Pankreashormon Insulin, das produziert wird, wenn Glukose in den Körper gelangt.

Produkte, die Tryptophan enthalten

Tryptophan findet sich vorwiegend in Proteinnahrungsmitteln, die größte Menge dieser Aminosäure kommt in festen und verarbeiteten Käsesorten vor. Fast doppelt so viel Inhalt wie Fleisch (Rind, Lamm, Kaninchen, Huhn), Fisch, fetter Quark und Hühnereier.

Zum Glück für Vegetarier ist Tryptophan auch in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. In Hülsenfrüchten, vor allem Bohnen, Erbsen und Sojabohnen enthält es nicht weniger als in Fleisch und Fisch. Unter den Kruppen, Haferflocken, Buchweizen, Hirse und Graupen kann die größte Menge dieser Aminosäure enthalten. Darüber hinaus ist diese Substanz in Pasta und Weizenmehl enthalten, so dass das Backen auch die Stimmung verbessert. Es ist auch nützlich, Gemüse und Früchte von heller Farbe, vor allem Bananen, Datteln, Feigen und Pflaumen zu essen.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium und Vitamin B6?

Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Zedern, Pistazien usw.), Samen (Kürbis, Mohn, Sesam, Sonnenblumen usw.) und Kakao sind sehr reich an Magnesium. Auch dieses Mineral kommt in großen Mengen in Weizenkleie, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, verschiedenen Getreidearten, Meereskohl und Meeresfrüchten vor. Magnesium ist auch in Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln vorhanden, aber es ist nicht viel in ihnen.

Vitamin B6 findet sich in vielen Lebensmitteln, die wir täglich essen. Es ist ziemlich viel in Kaninchenfleisch, Lamm, Rinderleber und Nieren, fette Sorten von Schweinefleisch. Nebenprodukte und fettiges Schweinefleisch werden jedoch aufgrund ihres hohen Fettgehalts oft nicht konsumiert, und diätetisches Kaninchenfleisch ist nicht für jedermann erhältlich, daher ist es besser, den Hauptteil des Vitamin B6 aus anderen Produkten zu beziehen. Sie sind reich an Meeresfrüchten (Fisch, Schalentiere, Meerkohl), Kleie, Hefe, Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen und Sojabohnen, Nüssen, Getreide. Eine kleine Menge Pyridoxin ist in Gemüse, Kräutern und Früchten enthalten.

Lebensmittel reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind am einfachsten zu essen, weil sie in allen Lebensmitteln enthalten sind. Eine Möglichkeit, sich schnell aufzumuntern, ist etwas Süßes zu essen oder Tee mit Zucker oder Honig zu trinken. Sie können Süßigkeiten wählen, die aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes zur Produktion von Insulin beitragen, das die Synthese von Serotonin stimuliert.

Eines der "angenehmsten" Produkte ist Schokolade, und das aus gutem Grund. Es enthält alle für die Synthese von Serotonin notwendigen Komponenten - es enthält sowohl Kohlenhydrate (Zucker) als auch Magnesium mit Vitamin B6 und die essentielle Aminosäure Tryptophan.

Übermäßiger Konsum von Süßigkeiten kann jedoch nicht nur die Form beeinträchtigen, sondern auch zu einer Verletzung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels führen, und Süßigkeiten können leider nicht von jedem benutzt werden. Es ist besser, die Stimmung nicht mit zuckerhaltigen Produkten zu heben, sondern mit süßen, hellen Früchten, in denen es auch reichlich Zucker gibt.

Um immer gut gelaunt zu bleiben, muss man abwechslungsreich essen. In Anbetracht dessen können wir schließen, dass eines der wohlschmeckenden Produkte, das alle für die Herstellung des "Glückshormons" notwendigen Substanzen enthält, Fisch ist. Der regelmäßige Verzehr von Fisch und anderen Meeresfrüchten wird nicht nur helfen, den Geist zu heben, sondern auch die Gesundheit des gesamten Organismus zu verbessern, was auch eine gute Nachricht ist.

Ich möchte anmerken, dass die Produktion von Serotonin im Körper auch Sonnenlicht und körperliche Aktivität erfordert. Es ist der Mangel an ultravioletten Strahlen in der Herbst-Winter-Periode, der teilweise die Verschlechterung des psycho-emotionalen Zustandes vieler Menschen erklärt. Richtige Ernährung sollte mit aktiven Spaziergängen an der frischen Luft kombiniert werden.

Und wenn Sie plötzlich traurig werden, gönnen Sie sich ein Stück gute Schokolade, eine Handvoll leckerer Nüsse oder helle saftige Früchte und Ihre Stimmung wird sich sicherlich verbessern!

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