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Was ist Cortisol: alles über das Stresshormon

Der menschliche Körper ist einer und funktioniert nur dann vollständig, wenn alle Organe und Systeme normal sind. Dazu müssen alle für die Prozesse der Lebensaktivität notwendigen Komponenten in ausreichender Menge vorhanden sein - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Hormone und andere. Als nächstes betrachten Sie Cortisol - was es ist, wofür dieses Hormon ist und was es mit seinem Überschuss oder Mangel tun soll.

Der Wert des Hormons Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon.

Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird. Dieses Hormon ist für den Körper in stressigen Situationen notwendig - es erfüllt eine schützende Funktion. Während der nervösen Spannung erhöht es die Konzentration von Glukose, indem es seine Beseitigung in der Peripherie verringert.

Wenn dieses Hormon in unzureichenden oder übermäßigen Mengen vorhanden ist, können einige Fehlfunktionen im Körper auftreten. Zum Beispiel wird bei einer großen Menge Cortisol Natrium zurückgehalten, was zu einer Schwellung führt.

Cortisol wirkt zusätzlich zum Schutz bei Stress entzündungshemmend auf den Körper und verringert seine Empfindlichkeit gegenüber verschiedenen Wirkstoffen, wodurch eine Immunität entsteht.

Darüber hinaus erhöht es die Anzahl der Blutplättchen und roten Blutkörperchen im Blut und reduziert Lymphozyten und Eosinophilen.

Experten schreiben Tests vor, um das Niveau dieses Hormons bei folgenden Krankheiten zu bestimmen:

  1. Osteoporose ist eine chronische Erkrankung des Knochengewebes, durch die die Menge an Kalzium abnimmt und die Knochenbrüchigkeit zunimmt
  2. Muskelschwäche, die chronisch wird (dh kein einmaliges Schmerzsyndrom, zB bei übermäßiger körperlicher Anstrengung)
  3. Akne vulgaris, die bei Erwachsenen auftreten. In der Pubertät ist Akne ein normaler Zustand der Haut mit einer Erhöhung der Menge an Hormonen im Körper während der Pubertät.
  4. Hirsutismus ist eine übermäßige Menge an Haaren auf dem weiblichen Körper, die über das Vorherrschen männlicher Hormone "spricht"
  5. abnorme Pigmentierung der Haut, die aus unbekannten Gründen auftritt
  6. vorzeitige sexuelle Entwicklung, die vor 12-13 Jahren beginnt
  7. oligomenorrhea (hypomentruales Syndrom), in dem der Zyklus gestört ist und 35-60 Tage dauern kann, während die Entladung weniger als 2 Tage dauert

Zusätzlich zu den oben genannten gibt es eine Reihe von Gründen, warum die Menge des Hormons an die Studie gesendet werden kann.

Diagnose und Rate des Hormons

Das Hormon wird von der Nebennierenrinde produziert.

Das Niveau des Stresshormons wird im Blut bestimmt. Während des Tages kann er seine Nummer mehrmals ändern.

Deshalb ist es wichtig, ein paar einfache Regeln zu befolgen, um das genaueste Ergebnis zu erhalten:

  • Blutproben sollten morgens auf nüchternen Magen zwischen 7 und 11 Uhr morgens entnommen werden
  • Am Vorabend ist es verboten, alkoholische Getränke, fettige, zu süße und salzige Speisen zu konsumieren
  • eine Stunde vor der Blutspende nicht rauchen
  • ein paar Tage vor der Bestimmung der Menge an Hormonen, müssen Sie körperliche und emotionale Stress vermeiden

Außerdem ist das Hormon im Urin enthalten, wie es von den Nebennieren produziert wird. Abhängig vom Alter wird das normale Niveau des Hormons als unterschiedlich angesehen. Bitte beachten Sie, dass diese Zahlen, wie alle einzeln, bedingt sind. 28-1049 nmol / l im Blut und 28,5 - 213, 7 μg / Tag im Urin gelten im Blut als normal.

Ursachen und Symptome eines Anstiegs

Um das Niveau des Stresshormons zu erhöhen, gibt es zwei Arten von Gründen:

  1. funktionelle Ursachen, die in der Kette von einer Krankheit zur anderen entstehen und dadurch einen Anstieg des Cortisols verursachen. Zum Beispiel kann aufgrund einer Hirnschädigung die Itsenko-Cushing-Krankheit auftreten, die zu einer Verletzung der Hormonmenge führt
  2. interne Ursachen, die auf erhöhten Konzentrationen von Hydrocortison im Blut beruhen

Hohe Konzentrationen des Hormons können auf eine Bildungsentwicklung im Gehirn hindeuten.

Es ist unmöglich, selbst eine Erhöhung der Hormonmenge zu diagnostizieren, aber Sie können diese Abweichung bei einigen der Hauptsymptome vermuten, die darauf hindeuten, dass Sie medizinische Hilfe benötigen:

  • anhaltende Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit, nervöse Störungen
  • übermäßige Reizbarkeit, Müdigkeit
  • Fettleibigkeit
  • hoher Blutzucker
  • verringerte Immunität und infolgedessen häufige Krankheiten der ansteckenden und katarrhalischen Natur
  • hoher Blutdruck
  • Menstruationsstörungen bei Frauen

Wenn Sie diese Symptome haben, sollten Sie sofort Hilfe suchen. Der Arzt verschreibt eine Reihe von Tests, diagnostiziert und bestimmt den genauen Grund für den Fehler.

Ursachen und Anzeichen einer Abnahme des Hormons

Niedriges Hormon beeinträchtigt auch den Körper, sowie erhöht. Zu den Hauptsymptomen, die eine Abnahme des Cortisols signalisieren, gehören die folgenden Faktoren:

  • drastische Gewichtsabnahme, unabhängig von Ernährung und Körperkonstitution
  • vollständiger oder teilweiser Appetitverlust
  • Kopfschmerzen, Schwindel, Ohnmacht
  • allgemeine Schwäche, Müdigkeit nach dem Schlaf, Müdigkeit
  • Depression

Solche Symptome können auch bei anderen Krankheiten oder Zuständen auftreten (zum Beispiel Menopause). Um genau zu bestimmen, müssen Sie das Biomaterial (Blut und Urin) zur Analyse übergeben.

Weitere Informationen zu Cortisol finden Sie im Video:

Die Hauptgründe für den Rückgang von Cortisol können folgende sein:

  • Hormonale Drogen
  • Schwangerschaft, Menopause
  • Infektionskrankheiten
  • Pathologien von Hirnstrukturen

Wie bei einem erhöhten Hormon kann nur ein Spezialist die genaue Ursache bestimmen.

Möglichkeiten, das Hormon zu normalisieren

Bevor Sie nach einer Möglichkeit suchen, Stresshormon zu normalisieren, müssen Sie eine Studie durchgehen und ihr genaues Niveau bestimmen. Wenn der Hormonhaushalt gestört ist, verschreibt der Arzt in der Regel einen Behandlungszyklus und empfiehlt gleichzeitig die prophylaktische Verabreichung von Medikamenten, um den Allgemeinzustand des Körpers zu normalisieren.

Neben den ärztlich verordneten Medikamenten ist es notwendig, den Lebensstil und die Ernährung selbst zu normalisieren.

Richtiger Lebensstil und innere Harmonie helfen, den Hormonspiegel zu normalisieren.

Müssen Sie die Diät anpassen:

  1. Es ist wichtig, auf koffeinhaltige Getränke und Produkte zu verzichten. Kaffee erhöht Cortisol
  2. so weit wie möglich reduzieren Sie die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung. Sie enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten, die den Zucker erhöhen und Angst auslösen. Dazu gehören Gebäck, Weißbrot, normale Pasta-Produkte (keine Vollkornprodukte), einige Reissorten.
  3. muss genug Wasser trinken. Wissenschaftler haben bewiesen, dass, wenn alle Getränke durch Wasser ersetzt werden (Tee, Saft, Kompott und andere), der Zustand des Körpers sich um ein Drittel verbessert. Mit Dehydrierung steigt Cortisol. Daher müssen Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken.
  4. Rhodiola Rosea ist eine Heilpflanze, die zur Herstellung vieler Medikamente verwendet wird. Diese Komponente ist in der Lage, das Niveau des Stresshormons im Körper zu normalisieren. Außerdem trägt Radiol zur Verbrennung von subkutanem Fett bei, was zu Gewichtsverlust führt
  5. Essen mehr Omega-3 (Fischöl). Es kann sowohl natürlich ernährt werden, indem Fisch in der Nahrung verzehrt wird, als auch künstlich in Form von Vitamin, Nahrungsergänzungsmitteln oder Tabletten (Kapseln). In Flussfischen gibt es mehr Fett als in Seefischen.

Lebensstil ändern:

  • ändern Sie den Umgang mit angespannten Situationen. Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, in Zeiten von Stress und Stress Kaffee und Rauchen zu trinken, um sich zu beruhigen. Aus wissenschaftlicher Sicht sind solche Methoden nicht effektiv. Es ist bewiesen, dass schwarzer Tee den besten Weg gegen die Cortisolfluten bekämpfen kann.
  • Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Gedanken in Ordnung zu bringen, um die Arbeit des zentralen Nervensystems zu normalisieren. Ruhige Musik, tiefe Atemzüge und Aromatherapie helfen zu entspannen, aktivieren die Nerven, beruhigen. Dieses Verfahren wird mehrmals pro Woche für 30-40 Minuten empfohlen. Um sich richtig zu entspannen, braucht man die nötige Atmosphäre - Zwielicht, Kerzen, leise entspannende Musik. Sie müssen sich hinsetzen, eine bequeme Position einnehmen, Ihren ganzen Körper entspannen und die Spannung durch die Fingerspitzen und Zehen mental abtreiben.
  • positiver. Diese Regel ist nicht nur eine Garantie für gute Laune, sondern auch für Wohlbefinden, Langlebigkeit und Erfolg im Leben. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Lachen die übermäßige Produktion des Hormons Cortisol hemmt. In regelmäßigen Abständen müssen Sie sich mit Leuten treffen, die positive, lustige Filme sehen

Jene Leute, die all diese Empfehlungen ausführen, nicht rauchen, nicht trinken, die "richtige" Nahrung essen und in Harmonie mit sich selbst leben, sind keinem Stress ausgesetzt. Infolgedessen sind Hormone immer normal, das Nervensystem ist nicht gestört, die Blutzirkulation ist gut. So funktioniert der ganze Körper gut und während der Untersuchung sagt der Arzt, dass Sie völlig gesund sind.

Cortisol. Die ganze Wahrheit über das Stresshormon.

Mein Respekt, liebe Leser!

In unseren Artikeln sprachen wir oft über Muskelwachstumsfaktoren, Ernährung für ihren Aufbau, aber fast kein Wort über Anker, die Ihren gesamten Trainingsprozess zunichte machen könnten. Wir werden heute über einen solchen Anker sprechen, und sein Name ist Hormon Cortisol. Praktisch alle Bodybuilder fürchten ihn wie ein Feuer und betrachten ihn als den größten Feind im Muskelanabolismus. Ob wir es wollen oder nicht, wir müssen diesen Artikel verstehen.

Also nehmen Sie Platz, wir fangen an.

Hormon Cortisol: Chemie und Biologie. Die Rolle der Muskelmasse.

Sie sind schon ziemlich gut darin, Hormone zu verstehen, weil wir bereits solche wie Somatotropin und Testosteron in Betracht gezogen haben. Cortisol steht abseits von diesen Hormonen, da seine Handlungen kaum als konstruktiv zu werten sind, im Gegenteil, die destruktive Seite ist ihm eher innewohnend.

Viele Bodybuilder fürchten diesen "Zerstörer". Ja, tatsächlich - es ist sehr schwer, dieses Hormon einen Freund zu nennen, aber der Feind dreht seine Zunge nicht. Warum? Wir lernen weiter.

Jetzt kann ich die Idee von vielen zerstören, wie man große Muskeln und einen Entlastungskörper erhält. In allen Lehrbüchern wird uns gesagt, dass es notwendig ist, technisch zu trainieren, richtig zu essen und sich richtig zu erholen - das ist tatsächlich der Fall, ausgeatmet :). Jedoch würde ich zu diesen Postulaten die Fähigkeit hinzufügen, meinen hormonellen Hintergrund zu manipulieren (gekonnt zu verwalten), d.h. Sekretion von anabolen und katabolen Hormonen.

Jeder Athlet (unabhängig davon, ob er Konstrukteur oder Fitness-Spezialist ist) sollte sein Bestes tun, um Versuche des Körpers, Muskelmasse zu zerstören, zu unterdrücken und zu unterdrücken. Insbesondere muss die Sekretion eines solchen Hormons wie Cortisol ständig überwacht und in den "Igel" Handschuhen aufbewahrt werden.

Cortisol ist ein Glucocorticoid-Hormonzerstörer, der als Reaktion auf physischen / emotionalen Stress (Müdigkeit) von der Nebennierenrinde abgesondert wird. Die Aufgabe von Cortisol - im Falle einer stressigen Situation - hat eine "beruhigende" Wirkung auf den Körper, d.h. ihn dazu bringen, die Immunantwort zu unterdrücken und "schmerzhaft" auf das Problem zu reagieren.

Effekte, die Cortisol hat:

  • erhöhter Protein / Fett / Kohlenhydratabbau;
  • Störung der Konstruktion von Proteinstrukturen;
  • erhöhter Zellstoffwechsel;
  • Muskelschmerzen;
  • Übertrainingssyndrom;
  • Verbesserung der Synthesefunktion der Leber;
  • Vasokonstriktion;
  • hoher Blutdruck;
  • entzündungshemmende Wirkung.

Bei der Erhöhung der Sekretion dieses Hormons wird die Proteinsynthese stark reduziert. Diese metabolische Verschiebung entsteht durch die Suche des Körpers nach einer alternativen Brennstoffquelle. Und diese Aufgabe soll Cortisol lösen.

Während intensiven Trainings oder während der Fastenzeit (Mangelernährung) nimmt der Glukosespiegel im Blut ab. Hormon-Zerstörer vergeblich verliert keine Zeit und beginnt aktiv den Abbau von Muskelfasern zu starten. Infolgedessen können Aminosäuren aus Muskeln für die Synthese von Glukosemolekülen im Prozess der Glukoneogenese (der Synthese von Glukose aus Nicht-Kohlehydrat-Resten) verwendet werden. Im Allgemeinen ist das Hormon entworfen, um die einfachsten Nährstoffe zu mobilisieren: Es erhält Aminosäuren als Folge der Abbau von Proteinen und Glukose - von Glykogen.

Der Körper ist ein denkendes und selbstregulierendes System, das einmal den Stress erlebt hat, indem er das Niveau von Glukose und Aminosäuren erhöht, um sich (in der Zukunft) Baumaterial für die Erholung zu beschaffen. Wenn der menschliche Körper "unter Stress" steht, kann er es sich nicht leisten, Energie untätig zu verschwenden. Daher löst Cortisol gleichzeitig die Synthese aus, indem er den Abbau des Proteins auslöst. Sie müssen zustimmen, dass das Brechen und Bauen sofort Unsinn ist.

Schauen wir uns die Mechanismen der Cortisolproduktion genauer an.

Im Körper beginnt alles mit dem Kopf, d.h. mit dem zentralen Nervensystem. Als Antwort auf äußere Einflüsse (Stress, Stress, etc.) sendet der "Schädel" Nervenimpulse an den Hypothalamus. Die Antwort ist die Sekretion eines speziellen Hormons, das vom Blut in die Hypophyse transportiert wird. All dies stimuliert die Freisetzung von Corticotropin (ACTH-Hormon). Letzteres verursacht, einmal im allgemeinen Blutkreislauf und in den Nebennieren, die Sekretion von Cortisol durch die Nebennierenrinde (siehe Bild).

Dieser Hormonzerstörer erreicht die Leberzellen, dringt in ihr Zytoplasma ein und stellt eine Verbindung mit speziellen Proteinen her. Sie sind verantwortlich für das Feedback - die Reaktion des Körpers auf Cortisol und die äußeren Ursachen, die es verursacht haben.

Die Antwort lautet:

  • Verbesserung der Glukosesynthese in der Leber;
  • verlangsamen den Abbau von Glucose;
  • Proteinsynthese in Geweben (einschließlich Muskeln).

Aus dem Obigen können wir eine einfache Schlussfolgerung ziehen. Der Körper als Folge von Stress versucht, die verfügbaren Energieressourcen einzusparen (um den Einsatz von Muskelgewebe zu reduzieren) und die verlorenen zu ergänzen (das Glykogendepot in der Leber kann leicht als leicht mobilisierbare Energiequelle genutzt werden).

Hinweis:

Der Körper eines gesunden Mannes produziert bis zu 25 mg Cortisol pro Tag, als Folge von Stress kann diese Zahl 250 mg erreichen. 90 Minuten ist die Zeit, die benötigt wird, um die Hälfte der anfänglichen Cortisolmenge aus dem Körper zu entfernen.

Uff-f, mit Biochemie fertig, gehen wir weiter.

Cortisol und körperliche Anstrengung. Muskelzerstörung

Warum bricht Muskelcortisol zusammen? Eine ziemlich interessante Frage, wenn man nicht auf chemische Details eingeht, dann kann dieser Prozess kurz gesagt wie folgt beschrieben werden.

Wenn der Cortisolspiegel in den Muskeln ansteigt, beginnt der Mechanismus der Gewebezerstörung, d.h. Muskelzellen zerfallen in die einfachsten Bestandteile (Aminosäuren und Glukose), die vom Körper aufgenommen werden können. Als Folge von Stress steigt der Blutdruck an und dies beschleunigt die Richtung einer großen Menge an freier Glukose (die durch Zersetzung erzeugt wird) zum Gehirn. All diese Prozesse verursachen schließlich einen "Adrenalinschock" - einen einmaligen, scharfen Energieschub, und der Körper steht unter enormem Druck.

Viele, die von Ihnen an diesen Ort gelesen haben, haben Cortisol wahrscheinlich schon nicht gemocht. Es sollte jedoch verstanden werden, dass, obwohl dieses Hormon der Auslöser für die massive Zerstörung von Muskelzellen ist, es der Überschuss an Blut im Blut oder ein permanenter Mangel ist, der gefährlich für den Körper des Bodybuilders ist.

Zum Beispiel führt die konstant hohe Konzentration dieses Hormons zu unangemessenem Stress, erhöhter Reizbarkeit und gestörter Metabolisierung (Stoffwechsel). Letzteres äußert sich am häufigsten in Form von Fettleibigkeit oder erhöhter Fettablagerung in den Problemzonen einer Person (Männer - Bauch, Lendenwirbelsäule; Frauen - Hüften).

Hinweis:

Überschüssiges Stresshormon wird meist durch das ständige Übertrainingssyndrom des Athleten verursacht.

Der Mangel an Kortisol im Körper führt wiederum zu der Unfähigkeit, effektiv zu trainieren. Seit Es hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und fördert in jeder möglichen Weise die Muskelentspannung nach körperlicher Anstrengung. Wenn Kortisol im Blut nicht genug ist, werden Ihre Muskeln nach der Arbeit mit Gewichten (zahlreiche Mikro-Risse und Verletzungen) schwere Entzündungen und Schmerzen erleben.

Daraus können wir schließen, dass es in allem ein glückliches Medium geben muss.

Es wird nützlich sein zu wissen, dass das Niveau des Stresshormons in den ersten Minuten der körperlichen Aktivität auf 60-65 Einheiten ansteigt und dann auf etwa 30 sinkt. Nach 50 Minuten Training beginnt sein Level wieder anzusteigen.

Lass uns jetzt von den Workouts selbst sprechen.

Aus der obigen Grafik können wir schließen, dass die ideale Zeit für das Training eine Periode von 45-50 Minuten genannt werden kann. Außerhalb dieser Zeitzone steigt der Cortisolspiegel und der Körper beginnt die Zerstörungsprozesse.

Beachten Sie dies bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms.

Hartnäckige Statistiken sagen, dass 9 von 10 Amateur männlichen Trainer ein erhöhtes Niveau von Stresshormon haben. Wenn Sie tiefer graben, können Sie verstehen, dass es nichts Überraschendes daran gibt. Immerhin kommen in der Regel "weltliche" Leute in die Halle, was bedeutet, dass jeder seine eigenen persönlichen Probleme hat, stressige Arbeit (Boss-Monster), Studium (Vollversammlung), etc.

All dies ist weit entfernt von idealen Bedingungen für das Training. Es ist eine solche Kombination, die eine geringe Leistung bei Anfängern und Amateuren erzeugt.

Hinweis:

Sie müssen die Außenwelt zumindest für eine gewisse Zeit vollständig ausschalten, während Sie in der Halle sind. Entweder geben alle auf und überlassen sich nur in den Händen des Bodybuildings, wie es insbesondere die Bodybuilder des Goldenen Zeitalters tat - Arnold. Wussten Sie, dass eine Woche vor Beginn des Turniers "Mr. Olympia" am Vater des Terminators gestorben ist? Er wurde gefragt, ob er ihn auf seiner letzten Reise besuchen könnte. Er antwortete ruhig: "Nein, das kann ich nicht, ich habe ein Turnier." Arnie verstand, dass ein solcher Stress ihn nicht gewinnen ließ und eine Entscheidung getroffen hat, die uns blasphemisch erscheint.

Wenn Sie eine intensive Kraftbelastung mögen und befürchten, dass diese Art von Training Ihre Ergebnisse negativ beeinflusst - keine Sorge. Ja, der Cortisolspiegel kann um 50% steigen, aber das ist nicht die letzte Wahrheit, weil der Mechanismus und die Profile seiner Sekretion sehr komplex sind und nicht in die Theorie und die Zahlen passen.

Der Cortisolspiegel im Laufe des Tages verändert sich ständig, so dass seine erhöhte Sekretion aufgrund äußerer Faktoren (große Belastungen usw.) ein Indikator für die Stabilität und Genauigkeit des endokrinen Systems des Athleten ist. Eine rechtzeitige Reaktion (in Form eines starken Anstiegs der Cortisolkonzentration nach dem Training) des Körpers ist eine völlig normale Reaktion des Körpers.

Viele, beim Pumpen der Presse von 6 Würfel, Cortisol von sich anhäufenden Bauchfett im Bauchbereich beschuldigen. In der Tat beeinflusst Stresshormon die Menge an viszeralem Fett (umgibt die inneren Organe), nicht subkutan. Wenn die Würfel nicht sichtbar sind, ist es daher an der Zeit zu lernen, wie sie ausgeführt werden.

Wir gehen weiter, und jetzt werden wir überlegen...

Kurzfristige Auswirkungen von Cortisol. Methoden, um es zu reduzieren.

Wir haben bereits erkannt, dass sich unter dem Einfluss von Lasten die Hormone verändern. Aber so ändert sich und wie sich die Ernährung auf diese Veränderung auswirkt, werden wir herausfinden.

Unmittelbar nach dem Training füllen viele Menschen ihre Reserven auf: mit Wasser (1, Placebo), Kohlenhydraten (2), Aminosäuren (3) und Kohlenhydraten + Amin (4). Die Ergebnisse zwischen dem Kurzzeit- (unmittelbar nach dem Training) und Langzeit-Effekten (nach 3 Monaten) bei der Veränderung der Sekretion von Hormonen sind unten dargestellt.

Die Grafik zeigt, dass der prozentuale Verlust an Fettmasse in etwa gleich ist. Der größte Zuwachs an Muskelmasse wurde von Gruppe 4 erreicht. Die Veränderung der Cortisolsekretion zeigt deutlich das folgende Bild.

Der Cortisolspiegel nach dem Training stieg um mehr als 50% (Placebogruppe). Und blieb unverändert in der Gruppe der "Aminosäuren". Die im Post-Workout-Getränk produzierten Kohlenhydrate haben die Sekretion des Stresshormons reduziert (Gruppen 2 und 4). Bei der Einnahme von Kohlenhydraten (Glukose aus einem Sportgetränk) muss der Körper selbst keinen Zucker herstellen, so dass der Cortisolspiegel nicht steigt.

Analysieren Sie die Grafiken und ziehen Sie Ihre eigenen Schlussfolgerungen darüber, was Sie nach dem Training konsumieren sollten. Denken Sie jedoch daran, dass sich die Muskeln im Laufe der Zeit an die Belastung gewöhnen und mit einer geringeren Freisetzung von Cortisol reagieren, auch ohne Sporternährung.

Hinweis:

Der menschliche Muskel enthält mehr Cortisol-Rezeptoren, daher tritt der Muskelabbau in einem beschleunigten Modus auf, wenn der Körper mit dem Training aufhört. Fazit - Trainiere hart, intensiv, mit der richtigen Ausrüstung (ohne zu schummeln) und nicht sehr oft. Beim Training sollten Muskeln funktionieren, keine Sehnen.

Nun, wir kamen zum Nachtisch, nämlich die Empfehlungen, die Ihnen helfen werden, die Konzentration von Cortisol im Körper zu reduzieren (oder zumindest auf der richtigen Ebene zu kontrollieren). Also schreibe auf:

Rat Nummer 1.

Um der katabolen Wirkung von Cortisol nicht zu erliegen, ist es notwendig, die Sekretion dieses Hormons zu senken und gleichzeitig die Produktion des Gegenteils anabol zu steigern. Verschieben Sie die Gesamtbalance in Richtung Proteinsynthese, die von anabolen Hormonen - Testosteron, Wachstumshormon, Insulin, iGF-1 - ausgeführt wird. Stärkung der Sekretion auf natürliche Weise durch Produkte und Lebensmittelzusatzstoffe.

Rat Nummer 2.

Erhöhen Sie die tägliche Kalorienzufuhr und erhöhen Sie den Proteingehalt in der Diät (von 2 auf 2,5 Gramm). Versuchen Sie, sich an das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als 1: 1 (d. H. Gleiche Teile) zu halten.

Rat Nummer 3.

Verzweigte Seitenkettenaminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Wenn Sie mit Sporternährung vertraut sind, dann fügen Sie 5-10 g BCAA in Ihre Ernährung ein. Mischen Sie sie mit einfachen Kohlenhydraten (30 Gramm) und konsumieren Sie sie direkt im Training in flüssiger Form.

Rat Nummer 4.

Essen Sie vor dem Training Vitamin C (1-2 Gramm) und Knoblauch. Lassen Sie die ganze Halle "fühlen", dass Sie heute beschlossen haben, den Cortisol-Spiegel mit eigenen Mitteln zu senken :).

Rat Nummer 5.

Gehen Sie in die Apotheke und kaufen Sie den Extrakt von Radiolla pink - ein Tonikum, das Ihre Widerstandskraft gegen negative äußere Einflüsse erhöht.

Rat Nummer 6.

Achte genug auf Ruhe, Erholung. Schlaf mindestens 8 Stunden. Nehmen Sie an einer Vielzahl von entspannenden Behandlungen teil: Spa, Zedernholz, Massage, etc.

Ratsnummer 7.

Nein zum Übertraining. Training nicht länger als 45-60 Minuten.

Rat Nummer 8.

Mach dir keine Sorgen über Kleinigkeiten und versuche stressige Situationen / Leute zu vermeiden. Daumen hoch und lächle von Ohr zu Ohr!

Nun, das ist Dessert gegessen, fassen wir zusammen.

Nachwort

Heute haben wir einen ganzen Artikel über ein solches Hormon wie Cortisol. Die wichtigste Schlussfolgerung, die Sie machen sollten, ist, dass ein Hormon nicht so schrecklich ist, wie es gemalt wird. Natürlich musst du mit seiner katabolen Aktivität kämpfen, aber du solltest es nicht übertreiben und ihm zu viel Zeit geben. Der Körper selbst wird Ihnen sagen, was zu tun ist und wann, Ihre Aufgabe besteht nicht darin, diese Signale zu verschlafen.

An diesem Ganzen war ich froh, für dich zu schreiben. Bis bald, komm oft zurück, du bist immer willkommen hier!

Ps. Wir sind nicht auf das Lesen beschränkt, wir schreiben Fragen und Kommentare ab - hinterlassen Sie Spuren in der Geschichte!

Cortisol: ein Stresshormon

Cortisol ist der Hauptfeind des Sportlers. Wenn dieses Stresshormon produziert wird und warum hohes Cortisol Muskelabbau und Fettzunahme verursacht.

Was ist Cortisol?

Das Hormon Cortisol wird vom Körper in Stress- und Notsituationen, bei aktiver körperlicher Anstrengung oder bei Mangelernährung produziert. Der normale Hormonspiegel beträgt 10 μg / dl, bei Stress steigt er auf 80 μg / dl, bei starkem Schock - bis zu 180 μg / dl.

Enhancement ist eine Art Abwehrreaktion des Körpers. In einem Zustand des Schocks hilft dieses Hormon Gehirn und Körper, schneller zu handeln, mit unzureichender Ernährung, es "spornt" auf Hunger und lässt Sie nach Nahrung suchen, gibt Ihnen explosive Kraft während des Trainings (1).

Wirkmechanismus von Cortisol

Dringend steigende Cortisolspiegel, versucht der Körper, Reserven schneller Energie zu mobilisieren. Die Hauptquellen dieser Energie sind zuerst Glukose und Glykogen und dann Muskelgewebe. Die Verwendung von Fett ist nicht geeignet, da es zu lange dauert.

In den ersten Minuten der Aktion des Hormons erhöht sich die Konzentration der Aufmerksamkeit signifikant, was die schnelle Entscheidungsfindung erleichtert. Ein hoher Grad an Konzentration überlastet jedoch das Nervensystem, und die ständige Anwesenheit in diesem Zustand verursacht chronischen Stress.

Warum zerstört Cortisol die Muskeln?

Ein Anstieg der Cortisolspiegel führt zur Zerstörung des Muskelgewebes als ausreichend große Reserven schneller Energie. Die Muskeln werden zu verdaulichen Aminosäuren und Glukose abgebaut (letztere ist in den Muskeln als Glykogen vorhanden, um ihre Arbeit zu gewährleisten).

Hoher Blutdruck sendet die entstehende Glukose an das Gehirn, was einen starken Energieschub und eine Art "Adrenalinschock" verursacht. All dies ist eine große Belastung für den Organismus, sowohl in Bezug auf die Energiereserven als auch in Bezug auf die Arbeit des Nervensystems.

Der negative Effekt von Cortisol

Wenn ein einzelner Anstieg des Cortisols die Muskeln durch Hunger oder aktive körperliche Anstrengung zerstört, dann führt ein konstant hoher Spiegel dieses Hormons zu chronischem Stress, erhöhter Reizbarkeit und auch zu einer Verschlechterung von Stoffwechsel und Stoffwechsel (1).

Ärzte glauben, dass chronisch hohe Cortisolspiegel sowohl allgemeine Fettleibigkeit und eine Ansammlung von viszeralem Fett auf inneren Organen als auch erhöhte Fettgewebeablagerung in Problembereichen (für Männer, Unterbauch und Rücken, für Frauen, an den Hüften) verursachen.

Cortisol und Bewegung

Die in der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (2) veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Cortisolspiegel in den ersten Minuten der körperlichen Anstrengung zunächst auf 60-65 μg / dl ansteigt, dann fast zweimal abfällt und nach 40-50 Minuten wieder einsetzt wachsen.

Empfehlungen über die maximale Dauer des Krafttrainings von nicht mehr als 45-50 Minuten beruhen weitgehend darauf, dass nach dieser Zeit der Pegel des Stresshormons Cortisol ansteigt und katabole Prozesse der Muskelzerstörung beginnen.

Ergänzungen während des Trainings

Laut Studien (4) senken unmittelbar vor dem Krafttraining 5-10 g BCAAs (oder sogar reguläres Proteinisolat), gemischt mit 20-30 g Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, die Cortisolspiegel während des gesamten Trainings merklich.

Ein Kohlenhydrat-Protein-Shake deckt den Energiebedarf so schnell wie möglich ab, leitet Glukose ins Blut und beseitigt die Notwendigkeit, Cortisol zu erhöhen. Deshalb ist Sporternährung nicht nur im Bodybuilding wichtig, sondern auch für alle, die sich mit Fitness beschäftigen.

Wie senkt man den Cortisolspiegel?

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Diäten mit einer scharfen Nahrungsverweigerung in Kombination mit aktivem Sport die Hauptfaktoren für die Zunahme von Cortisol und Stoffwechselstörungen sind. Der Körper beginnt, Fett anzusammeln, anstatt es loszuwerden.

Um hohe Cortisolspiegel zu reduzieren, benötigen Sie vor allem eine ausreichende Ernährung und ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität (nicht zu niedrig und nicht zu hoch). Darüber hinaus ist der Kampf gegen Stress ein weiterer notwendiger und wichtiger Schritt bei der Senkung von Cortisol.

Die Cortisolproduktion ist die Reaktion des Körpers auf Stress, Hunger oder aktiven körperlichen Stress. Auf kurze Sicht zerstört ein erhöhter Cortisol die Muskeln, auf lange Sicht verschlechtert es den Stoffwechsel, stimuliert die Fettablagerung und verursacht chronischen Stress.

  1. Cortisol und Stress, Quelle
  2. Zur moderaten Intensität Übung, Quelle von Phosphatidylserin
  3. Phosphatidylserin, Wikipedia-Artikel, Quelle
  4. Scharf, Carwyn P M; Pearson, David R. Aminosäure Ergänzungen und Erholung von High-Intensity Resistance Training. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung.

Cortisol im Körper: wenn ein Freund ein Feind wird

Cortisol ist ein Glukokortikoid, das in der kortikalen Schicht der Nebennieren als Reaktion auf physischen oder emotionalen Stress in Übereinstimmung mit natürlichen zirkadianen Rhythmen produziert wird. Cholesterin wird verwendet, um Cortisol im Körper zu produzieren, und seine Freisetzung wird durch adrenocorticotropes Hormon (ACTH) gesteuert. Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress: Es hilft, die am wenigsten wichtigen Funktionen zu deaktivieren, um die gesamte Energie auf die sofortige Lösung des Problems zu lenken. Unter konstanten Stressbedingungen beginnt Cortisol jedoch, den Körper zu schädigen.

Welche Funktionen und Prozesse beeinflussen Cortisol im Körper?

Cortisol hilft uns, den ganzen Tag aufzustehen und zu funktionieren. Am Morgen steigt der Cortisolspiegel allmählich an und erreicht um ca. 8 Uhr morgens das höchste Niveau. Aus diesem Grund spüren wir einen Aufschwung von Stärke und Stärke. Während des Tages fallen die Cortisolspiegel und der niedrigste Wert ist 3-4 Uhr morgens.

Die Funktion von Cortisol im Körper ist nicht lang - es ist für eine kurze Zeit konzipiert, ausreichend, um aus einem stressigen Zustand zu kommen.

Chronischer Stress, dem wir durch den modernen Lebensstil ausgesetzt sind, führt dazu, dass sich die kurzfristige Wirkung von Cortisol langsam zu einer langfristigen entwickelt. Was führt dazu?

  1. Cortisol und Glukose. Cortisol stimuliert die Glukoneogenese (der Prozess der Glukosesynthese) in der Leber und die Glykogenolyse (der Abbau von Glykogen in Leber und Muskeln zu Glukose), die notwendig ist, um den ersten Prozess abzuschließen. Zusätzlich hemmt Cortisol die Wirkung von Insulin, dessen Aufgabe es ist, Glukose an die Zellen abzugeben. All dies führt zu einem schnellen Anstieg des Glukosespiegels im Blut, was gut ist, wenn eine Person beispielsweise vor einem Bären davonlaufen muss, aber schlecht, wenn der emotionale Faktor die Quelle von Stress ist.
  2. Cortisol und das Immunsystem. Erhöhtes Cortisol im Körper beeinträchtigt teilweise die Funktion des Immunsystems: Es verhindert die Bildung und Funktion von T-Lymphozyten und macht den Körper anfälliger für Krankheitserreger.
  3. Cortisol, Muskel und Knochen. Cortisol hemmt den Eintritt von Aminosäuren in Muskelzellen, d.h. Bei erhöhten Cortisolwerten erhalten die Muskeln nicht genug Treibstoff. Bei den Knochen hemmt das Stresshormon die Knochenbildung und beeinträchtigt die Kalziumaufnahme. Einfach gesagt, Muskeln und Knochen können bei erhöhten Cortisolwerten nicht richtig wachsen. Cortisol erhöht das Risiko für Osteoporose.
  4. Cortisol und Blutdruck. Ein Anstieg des Cortisolspiegels führt zu einem Anstieg des Blutdrucks, da er den Körper empfindlicher auf die Wirkungen von Adrenalin und Noradrenalin macht, was zu einer Vasokonstriktion führt. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter konstanten Stressbedingungen steigt.
  5. Cortisol und Elektrolyte. Cortisol "verursacht", dass der Körper Natrium zurückhält, sowie Wasser und Kalium los wird, was zu einer Störung des Elektrolytgleichgewichts führt.

Wie führt erhöhtes Cortisol im Körper zu Gewichtszunahme?

Erhöhte Cortisolspiegel im Körper erhöhen den Heißhunger auf Süßigkeiten, steigern den Appetit und tragen zum Auftreten von zusätzlichen Pfunden bei. Dies geschieht, weil Cortisol mit Rezeptoren im Hypothalamus verbunden ist, das Ergebnis - eine Person zieht an süßen und / oder fetthaltigen Lebensmitteln.

Cortisol ist eines der vier wichtigsten Hormone, die das Gewicht einer Person beeinflussen.

Cortisol beeinflusst direkt den Appetit, weil es an der Regulation anderer Hormone beteiligt ist, die während Stress freigesetzt werden - Corticotropin-Releasing-Hormon, Leptin und Neuropeptid Y. Das Stresshormon erhöht die Sekretion von Leptin, hemmt die Insulinproduktion und führt zur Entwicklung von Insulinresistenz, die in langfristig führt zu erhöhten Insulinspiegeln. Zusätzlich zu Diabetes ist es mit dem Entzug von Energiezellen und dem Team zur Auffüllung der Energiespeicher des Körpers, d.h. essen

Was ist noch gefährlich ist ständig erhöhte Cortisolspiegel im Körper?

Neben den oben genannten Gefahren, denen uns chronischer Stress aussetzt, gibt es noch andere Wirkungen von ständig erhöhtem Cortisol im Körper, nämlich:

  • Verletzung der Schilddrüsenhormonproduktion;
  • erhöhte Produktion von Magensäure, die zu Sodbrennen und Verdauungsproblemen führen kann;
  • Chronisch erhöhte Cortisolspiegel sind mit Störungen des Fortpflanzungssystems einschließlich Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten behaftet;
  • Fehlfunktion des Hippocampus;
  • Gedächtnisbeeinträchtigung;
  • reduzierte Serotoninspiegel im Gehirn;
  • Unterdrückung der Neurogenese (Bildung neuer Gehirnzellen);
  • verzögerte Heilung und Erholungsprozesse nach Verletzungen;
  • schneller Verlust von Kollagen in der Haut (das Ergebnis ist lose, geschwächte Haut);
  • kognitiver Verfall;
  • Geisteskrankheit;
  • erhöhtes Cholesterin;
  • Rückgang der Lebenserwartung.

Wie kann Cortisol im Körper unter Kontrolle gebracht werden?

Da die Hauptursache für einen gefährlichen (dh chronischen) Anstieg des Kortisolspiegels im Körper konstanter Stress ist, muss man lernen, damit umzugehen. Jeder Mensch hat eine Möglichkeit, in Stresssituationen ruhig zu bleiben. Estet-portal.com empfiehlt täglich die folgenden Empfehlungen zu befolgen:

  1. Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine starke Waffe gegen Stress. Nur eine halbe Stunde am Tag deiner liebsten körperlichen Aktivitäten (Radfahren, Boxen, Schwimmen, Laufen, Seilspringen, Tanzen) wird die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Stress signifikant erhöhen.
  2. Entspannung durch Meditation. Viele Studien belegen die positiven Auswirkungen von Meditation auf das Gehirn, die Fähigkeit, Stress abzubauen, sowie Wohlbefinden und Stimmung.
  3. Treffen Sie sich öfter mit Freunden. Es ist einfacher, Schwierigkeiten mit Freunden zu erleben, und regelmäßige, einfache Kommunikation hilft, eine positive Einstellung zu bewahren und das Stresshormon in akzeptablen Grenzen zu halten.
  4. Schlaf und richtige Ernährung. Gesunder Schlaf und eine ausgewogene Aufnahme von Nährstoffen sind wesentliche Voraussetzungen für das reibungslose Funktionieren des gesamten Organismus.

Cortisol wird in hergestellt

Cortisol ist das wichtigste katabolische Hormon, das Proteine ​​zerstört, die Fettansammlung fördert [1] und auch den Blutzuckerspiegel erhöht.

Gründe für die Erhöhung von Cortisol [Bearbeiten]

Cortisol wird als Reaktion auf Stress, Müdigkeit, Sport, Fasten, Angst und andere Notsituationen produziert. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet, es wurde entwickelt, um Nährstoffe zu mobilisieren: Körperproteine ​​(einschließlich Muskeln) werden zu Aminosäuren und Glykogen zu Glukose zerstört. Der Gehalt an Glukose und Aminosäuren steigt im Blut, so dass der Körper im Notfall Baumaterial für die Erholung hat.

Nach den Ergebnissen einer schwedischen Studie können die Auswirkungen von Straßen-, Schienen- und Fluglärm ein physiologischer Stressfaktor sein, der die Cortisolproduktion erhöht und zu einer Zunahme des Körperfetts beiträgt. [2]

Konsequenzen der Erhöhung Cortisol [Bearbeiten]

Im Bodybuilding spielt Cortisol eine überwiegend negative Rolle: Es verursacht Muskelzerstörung, Fettablagerung, Dehnungsstreifen am Körper, Akne und Osteoporose. Daher sind viele Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente entwickelt, um die Wirkung von Cortisol und Anabolismus zu reduzieren.

8 Möglichkeiten, Cortisol zu reduzieren [Bearbeiten]

Meditation reduziert Cortisol um 20%

  • Eine 6-wöchige Thai-Studie ergab, dass Menschen, die buddhistische Meditation praktizieren, Cortisolspiegel und Blutdruck signifikant reduziert hatten. Eine Studie von Wissenschaftlern an der Maharishi Universität, die 4 Monate dauerte, stellte ebenfalls einen Rückgang der Hormonspiegel um durchschnittlich 20% fest, während in der Kontrollgruppe das Niveau leicht anstieg.

Die korrekte Auswahl von Musik auf Ihrem Player kann den Pegel um 66% reduzieren

  • Musik kann beruhigend auf Ihr Gehirn wirken, besonders wenn Sie gestresst sind. Als die Ärzte im Osaka Medical Center in Japan Musik für eine Gruppe von Patienten einschlossen, die sich einer Koloskopie unterziehen, stieg der Cortisolspiegel bei den Patienten weniger an als bei Patienten, die sich in einem ruhigen Raum derselben Prozedur unterzogen.

Längerer Schlaf oder Tagesschlaf reduziert Cortisol um 50%

  • "Was ist der Unterschied zwischen 6 Stunden Schlaf statt der vorgeschlagenen acht? Fünfzig Prozent mehr Cortisol im Blutstrom. Die empfohlenen 8 Stunden Schlaf ist genug für Ihren Körper von dem Stress des Tages zu erholen", sagt Talbott. In einer Studie des Aerospace Medicine Institute of Germany, als eine Gruppe von Piloten während sieben Nächten während sieben Nächten sechs Stunden oder weniger schlief, stieg ihr Cortisolspiegel signifikant an und blieb zwei Tage lang erhöht. Wenn Sie das Ziel nicht erreichen, machen Sie am nächsten Tag ein Nickerchen. Forscher an der State University of Pennsylvania fanden heraus, dass dank des Mittagsschlafs die Cortisolspiegel niedriger sind für diejenigen, die nachts weniger schlafen.

Schwarzer Tee reduziert Cortisol um 47%

  • Forscher vom University College London, die einer Stresssituation ausgesetzt waren, Cortisolspiegel, diejenigen, die regelmäßig schwarzen Tee konsumierten, fielen innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Aufgabe um 47%, während die Kontrollgruppe nur 27% abnahm. Der Autor der Studie, Andrew Stepto, Ph.D., erklärt diesen Effekt durch die Anwesenheit von Polyphenolen und Flavonoiden in Tee, die die beruhigende Wirkung von Tee bieten.

Kommunikation in einem angenehmen Spaß Unternehmen reduziert sich um 39%

  • Laut Forschern der Universität von Loma Lind reicht das erwartete Lachen aus, um den Cortisolspiegel um fast die Hälfte zu reduzieren.

Massage reduziert Cortisol um 31%

  • Nach einer mehrwöchigen Massage-Therapie sank der Cortisol-Spiegel bei Probanden im Durchschnitt um fast ein Drittel, wie Untersuchungen der medizinischen Fakultät der Universität von Miami zeigen. Zusätzlich zur Reduzierung von Cortisol reduzieren Massagesitzungen den Stress, indem sie die Produktion von Dopamin und Serotonin anregen.

Ein spiritueller Akt reduziert Cortisol um 25%.

  • Forscher der Universität von Mississippi haben herausgefunden, dass Religion viele Menschen vor täglichem Stress schützt und auch die Cortisolsekretion reduziert. Personen, die regelmäßig in die Kirche gehen, hatten ein durchschnittlich niedrigeres Stresshormonniveau als diejenigen, die überhaupt nicht an den Dienstleistungen teilnahmen. Wenn die Religion dich nicht interessiert, versuche, deine spirituelle Seite zu entwickeln, indem du im Wald oder am Strand spazieren gehst oder Almosen freiwillig spendest.

Kaugummi reduziert Cortisol um 12-16%

  • Wissenschaftler der University of Northumbria im Vereinigten Königreich fanden heraus, dass Menschen, die Kaugummi kauten, bei mäßigem Stress die Cortisolspiegel im Speichel um 12% niedriger als in der Kontrollgruppe hatten. Einer der möglichen Mechanismen dieses Phänomens: eine Erhöhung der Durchblutung und nervöse Aktivität in ausgewählten Bereichen des Gehirns.

Regulation der Cortisolproduktion in der Nebennierenrinde [Bearbeiten]

Das Endzielorgan des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems - die Nebennierenrinde sondert Cortisol ab, und dieser Vorgang ist bei Normalzuständen durch zirkadiane Fluktuationen bei maximaler Sekretion am Morgen und anschließender Abnahme auf einen Minimalwert um Mitternacht gekennzeichnet (Krieger et al. 1971). Cortisol hat eine Reihe von physiologischen Funktionen. Dazu gehören die Aufrechterhaltung des Natrium-Natrium-Gleichgewichts und die Kontrolle des Blutdrucks, die Aufrechterhaltung der Glukosehomöostase, die Lipogenese, die Unterdrückung der Osteoblastenfunktion und entzündungshemmende Wirkungen, einschließlich der Unterdrückung der Immunantwort (Stewart, 2003). Cortisol wird durch das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) beeinflusst, dessen Sekretion im Vorderlappen der Hypophyse (Adenohypophyse) stattfindet (Stewart, 2003). Die Wechselwirkung von ACTH mit Corticotropin-Rezeptoren in der Nebennierenrinde stimuliert die Produktion und Sekretion von Cortisol (Catalano et al., 1986). Cortisol hemmt die Sekretion seiner Sekretionsstimulanzien durch eine negative Rückkopplungskette, die die ACTH-Sekretion in der Hypophyse unterdrückt und auch den Gehalt an Cortisoliprin und Arginin Vasopressin auf der Ebene des Hypothalamus reguliert (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Dieser Rückkopplungsschaltkreis erlaubt keine übermäßig verlängerten und unangemessenen Perioden erhöhter Cortisolsekretion. Corticoliberin und Arginin Vasopressin werden in der kleinzelligen Region des paraventrikulären Kerns des Hypothalamus gebildet (Pelletier et al., 1983) und sind die Hauptregulatoren der ACTH-Sekretion (Orth, 1992; Kjaer A., ​​1993). Corticoliberin ist ein aus 42 Aminosäureresten bestehendes Peptid, das 1981 erstmals aus Schafen isoliert wurde (Vale et al., 1981). Es hat eine starke stimulierende Wirkung auf die Produktion und Sekretion von ACTH (Orth, 1992), interagiert mit hochspezifischen Rezeptoren der corticotropen Corticoliberinzellen (Chen et al., 1993). Die intrazelluläre Signaltransduktion erfolgt unter Beteiligung des Systems der second messenger der Proteinkinase A / cAMP (Aguilera et al., 1983). Es wird angenommen, dass eine Erhöhung der Cortisolinsekretion eine führende Rolle bei der Erhöhung des ACTH- und Cortisolspiegels bei den verschiedensten Formen von akutem Stress spielt (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Arginin-Vasopressin, ein aus 9 Aminosäureresten bestehendes Peptid, wechselwirkt mit spezifischen Rezeptoren von kortikotropen Zellen, die als Y- (manchmal auch als Y1b-) Rezeptoren bezeichnet werden (Sugimoto et al., 1994). Diese Wechselwirkung führt zur Aktivierung des Systems der sekundären Botenstoffe der Proteinkinase C und zur Stimulierung der Sekretion von ACTH (Liu et al., 1990). Corticoliberin und Arginin Vasopressin werden in den Zellen der medialen Erhebung des Hypothalamus produziert (Whitnali et al., 1987). Arginin Vasopressin wirkt synergistisch mit Cortisoliberin und verstärkt die Sekretion von ACTH während des Stresses (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Darüber hinaus ist Arginin Vasopressin einer der Schlüsselregulatoren des Natrium- und Wasserhaushalts und hat auch eine starke vasokonstriktorische Wirkung (Jard, 1988).

Es wurde vorgeschlagen, dass es zusätzliche stimulierende und hemmende Faktoren gibt, die die Sekretion von ACTH beeinflussen können (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Eine Reihe anderer Hormone, Zytokine und Neurotransmitter beeinflussen das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System hauptsächlich durch Wirkungen auf Corticoliberin und in geringerem Maße auf Arginin-Vasopressin. Es gibt Hinweise darauf, dass der Leukämie-Inhibitor-Faktor (LIF) die Hypophysen-Sekretion von ACTH stimuliert (Auemhammer, Melmed, 2000), aber die physiologische Bedeutung anderer Faktoren, die direkt auf das Niveau der Hypophyse oder Nebennieren wirken, bleibt unklar.

Regulation von Cortisol während des Trainings [Bearbeiten]

Wie andere starke Stress-Effekte ist intensive körperliche Aktivität ein starker Aktivator des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems (Luger et al., 1987). Ein Anstieg des Plasmacortisols tritt trotz einer Zunahme der Intensität seiner Entfernung aus dem Blutstrom auf (Few, 1974). Bereits vor dem Start auftretendes Fieber kann zu einem Anstieg der Cortisolspiegel führen (Suay et al., 1999), und psychischer Stress vor dem Training kann das Sekretionsniveau als Reaktion auf körperliche Betätigung erhöhen (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Studien mit menschlichen Probanden und Experimente an höheren Säugetieren weisen auf die wichtige Rolle von Cortisoliberin und Arginin Vasopressin bei der trainingsinduzierten Stimulation der ACTH-Sekretion hin. Selbst mit den Einschränkungen der Bestimmung des Grades an Corticoliberin im peripheren Kreislaufsystem in einigen Studien (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), aber nicht in allen (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), wurde nach dem Training ein Anstieg des Plasmas Corticoliberin festgestellt (Abb. 17.2). Die Dauer der Bewegung kann ein wichtiger Faktor sein, der zusammen mit Variationen in der Sensitivität der Methoden zur Beurteilung von Cortisoliber die Differenz der experimentellen Daten erklären kann. Im Falle von körperlichen Übungen, vorausgesetzt, dass Corticoliberin kontinuierlich in einer Menge injiziert wird, die die vollständige Sättigung der corticotropen Zellrezeptoren mit Corticoiberin gewährleistet, stellten die Forscher einen signifikanten Anstieg der ACTH- und Cortisonspiegel im Vergleich zum Ausgangswert fest (Smoak et al., 1991). Dies weist auf das Vorhandensein zusätzlicher Faktoren hin, die zusammen mit Corticoliberin einen signifikanten Einfluss auf die trainingsinduzierte ACTH-Sekretion haben. Beim venösen Abfluss der Hypophyse eines Pferdes, das sich körperlich anstrengt, wird ein deutlicher Anstieg des Plasmas Arginin Vasopressin beobachtet (Alexander et al., 1991). Sowohl bei kurzzeitiger, hochintensiver körperlicher Belastung (Wittert et al., 1991) als auch bei länger andauernder körperlicher Aktivität mit submaximaler Belastung (Inder et al., 1998) kommt es zu einem Anstieg des Plasmaarginin-Vasopressins, der parallel zu einem Anstieg des ACTH- und Cortisolspiegels erfolgt. Der Grad der Erhöhung von Arginin-Vasopressin kann das Ausmaß der Hemmung durch Bewegung durch exogene Glucocorticoid-induzierte Aktivierung des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems beeinflussen (Petrides et al., 1994). In einer Gruppe von 11 Männern, die nach der Verabreichung von 4 mg Dexamethason Sportübungen machten, hatten vier nach dem Training einen signifikant höheren Anstieg des ACTH- und Cortisolspiegels. Bei diesen Personen war Plasma-Arginin-Vasopressin sechs Mal höher als der Rest der Studie, bei der die Verwendung von Dexamethason einen Anstieg von ACTH und Cortisol unterdrückte (Petrides et al., 1997). Nachfolgende Studien, die Individuen untersuchten, die die überwältigende Wirkung von Dexamethason nicht erfahren hatten, zeigten eine höhere Gesamtsekretion von Cortisol als Antwort auf psychologischen Stress (Singh et al., 1999). Solche Studien ermöglichen es, eine Gruppe von Individuen herauszufiltern, die durch eine stärkere Reaktion des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems auf verschiedene belastende Einflüsse gekennzeichnet sind, die durch Arginin-Vasopressin vermittelt wird. Veränderungen in den Plasmaspiegeln von Argininvasopressin korrelieren auch mit Änderungen des osmotischen Plasmadrucks, jedoch ist ein Anstieg von Argininvasopressin während intensiver körperlicher Betätigung höher, als es nur aufgrund von Änderungen im osmotischen Druck erwartet würde (Wade, Claybaugh, 1980). Insbesondere korreliert ein Anstieg des Plasmaspiegels von Arginin-Vasopressin mit Veränderungen des osmotischen Drucks während längerer Belastung mit einer submaximalen Belastung, aber diese Beziehung verschwindet, wenn mit einer schrittweise zunehmenden Belastung trainiert wird, bis eine Erschöpfung auftritt (Inder et al., 1998a). Ein weiterer Grund für die erhöhte Sekretion von Arginin-Vasopressin kann eine Abnahme des Plasmavolumens sein (Robertson, Ahtar, 1976).

Das Opioidpeptid, β-Endorphin, stammt von Proopiomelanocortin (POMC) (Morley, 1981). Es wurde früher angenommen, dass es in einem äquimolaren Verhältnis mit ACTH sekretiert wird. Verschiedene Studien wurden durchgeführt, um Veränderungen der Sekretion von & bgr; -Endorphinen aufgrund von Bewegung zu untersuchen (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Das Hauptproblem für die meisten dieser Studien ist, dass in den meisten Fällen, wenn Radioimmunoassay verwendet wird, β-Lipotropin und β-Endorphin eine Kreuzimmunreaktivität von 100% aufweisen. Somit kann der größte Teil des immunoreaktiven Materials, das bei der Untersuchung von β-Endorphin nachgewiesen wurde, keine Opioidaktivität zeigen. Die Verwendung spezifischerer Methoden der immunoradiometrischen Analyse zeigte, dass p-Endorphin in Abwesenheit von Stress bei den meisten Menschen normalerweise nicht nachgewiesen wurde (Gibson et al., 1993).

Während des Trainings wird echtes β-Endorphin im peripheren Kreislaufsystem nur bei 50% der Individuen gefunden und repräsentiert nur einen kleinen Teil des β-Eidorfin-immunreaktiven Materials (Harbach et al., 2000). Es scheint jedoch, dass Bewegung das Niveau endogener Opioidpeptide erhöht (Thoren et al., 1990). Die Injektion von Naloxon, einem Opioid-Rezeptor-Antagonisten, führt zu einer Zunahme der subjektiv erfahrenen Anstrengung während des Trainings (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Es gibt Hinweise darauf, dass Opioide mit zentraler Wirkung im Körper gut trainierter Sportler vermehrt auftreten, was auf regelmäßiges körperliches Training zurückzuführen sein kann (Inder et al., 1995). Der Basalspiegel von β-Endorphin im Plasma korreliert mit Veränderungen des ACTH-Spiegels, die durch die Verwendung von Naloxon verursacht werden, was ein Indikator für das Niveau von Opioiden mit einer zentralen Wirkung ist (Inder et al., 1998b). Die Aktivierung von endogenen Opioidpeptiden steht in direktem Zusammenhang mit der Verbesserung der Stimmung, die nach dem Training beobachtet wird. Darüber hinaus wird angenommen, dass sie eine Rolle bei einer belastungsinduzierten hypothalamischen Amenorrhoe spielen können (Laatikainen, 1991).

Die Wirkung von Intensität und Dauer des Trainings [Bearbeiten]

Kurze Übungen mit einer Intensität von mehr als 60% von VO2max verursachen die Sekretion von ACTH und Cortisol, die proportional zur Intensität der Übung ist (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer M., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Selbst Übungen, die nur 1 Minute mit hoher Intensität dauern, stimulieren die Sekretion von ACTH und Cortisol (Buono et al., 1986). Eine kurze motorische Aktivität mit einer submaximalen Belastung verursacht selbst unter extrem hohen Temperaturen keine Aktivierung des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems (Kcncfick et al., 1998). Das Training für 20 Minuten mit einer Intensität von 50% V02max verursacht keinen Anstieg des Cortisolspiegels, während die gleiche Übung mit einer Trainingsintensität von 70% VO2max eine Erhöhung des ACTH- und Cortisolspiegels stimuliert (Luger et al., 1987). In dem Fall, in dem die Studienteilnehmer Übungen mit stufenweise zunehmender Intensität durchführten, wobei die Belastung alle 10 Minuten anstieg, beginnend mit 40% VO2max, wurde eine Erhöhung des ACTH-Niveaus erst nach Erreichen einer Belastungsintensität von 80% VO2max beobachtet (de Vries et al., 2000). Nach einer einstündigen Belastung mit einem Fahrradergometer mit einer Intensität von 70% VO2max wurde im Vergleich zum Ruhezustand ein Anstieg des Cortisolspiegels beobachtet, jedoch erst nach einem progressiven Anstieg der Belastung alle 10 min bis zum Beginn der Erschöpfung ein signifikanter Anstieg von Arginin Vasopressin, Cortisolibern, ACTH und Cortisol (Inder et al., 1998a). Bei der Bestimmung des Cortisonspiegels im Speichel, nicht aber im Blutplasma, wurde dessen Anstieg nach 1-stündiger Belastung nur bei einer Intensität von 76% V02peak beobachtet und bei Belastungsintensität 45 und 62% V02peak und bei einer Dauer von 40 Minuten Inhaltszunahme nicht nachgewiesen Cortisol im Speichel wurde bei keinem Grad der Trainingsintensität nachgewiesen (Jacks et al., 2002).

Diese Beobachtungen erklären am besten die Forschungsdaten, bei denen die Übungen mit einer Intensität durchgeführt wurden, die der Schwelle des anaeroben Stoffwechsels entspricht oder diese überschreitet. Insbesondere wurde gezeigt, dass körperliche Aktivität mit einer Intensitätsstufe unterhalb einer individuellen ANSP nicht mit einer Aktivierung des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems einhergeht (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). Bei einer schrittweisen Steigerung der körperlichen Belastungsintensität wird erst nach Überschreiten der individuellen anaeroben Schwelle eine Erhöhung des ACTH- und β-Endorphinspiegels beobachtet (Schwarz, Kindermann, 1990).

Obwohl eine Anzahl von Studien keinen Anstieg des Cortisols als Reaktion auf langanhaltendes Training mit geringer Intensität zeigte (Hoffman et al., 1994), wird der Lauf bei überlangen Distanzen von der gleichen Zunahme des Cortisols wie im Fall von kurzen Wiederholungsintervallen begleitet höhere motorische Aktivität (Nagel et al., 1992). Nach Abschluss des 100 km-Supermarathons übersteigt der Gehalt an Cortisol wesentlich das Niveau in Ruhe (Pestcli et al., 1989). Rennen 75 km Skilanglauf führt auch zu einem signifikanten Anstieg der Plasma-Cortisolspiegel (Vasankari et al., 1993). Es wird angenommen, dass die Aktivierung des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Systems während längerer motorischer Aktivität mit geringer Intensität von der Entwicklung des Zustands der Hypoglykämie abhängt (Tabata et al., 1991). Bei 6 Personen, die 14 Stunden lang körperliche Übungen mit einer Intensität von 50% V02max durchführten, wurden keine Veränderungen im Cortisol-, ACTH- und Cortisoliberinspiegel beobachtet, wenn die Glukosekonzentration im Blut auf dem Ausgangsniveau gehalten wurde. Die Autoren der Studie vorgeschlagen, dass es eine Schwelle Konzentration von Glukose im Plasma ist, was der Hauptartikel ist: Die Wirkung von Diät und Ernährung auf Cortisol

Eine Reihe von Studien wurde durchgeführt, um die Wirkung von Cortisol auf die Plasmaspiegel und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vor, während und nach dem Training zu untersuchen. Der Verzehr von Kohlenhydraten während eines langen (2,5 h) Joggens oder Radfahrens mit einer Intensität von etwa 70% VO2max führt zu einer Abnahme der Response-Sekretion von Cortisol sowie zu einer Abnahme der Testlast (Utter et al., 1999). Ähnliche Ergebnisse wurden von anderen Forschern erhalten, die zeigten, dass die Einnahme einer 7% igen Polymerlösung von Glucose, Fructose und Mineralsalzen mit einer Rate von 200 ml alle 30 Minuten während des Joggens mit einer Intensität von 60-65% VO2max für 2 Stunden den Cortisolanstieg vollständig eliminiert was in der Kontrollgruppe beobachtet wird, die reines Wasser in gleichem Volumen nahm (Dcuster et al., 1992). Wenn eine Kohlenhydratlösung im Vergleich zu Wasser-Placebo zusammen mit einer Abnahme der Reaktionsekretion von ACTH und Cortisol verbraucht wurde, wurde eine Verbesserung im Geschwindigkeitstest nach 4,8 Stunden nach zwei Stunden Radfahren mit einer Intensität von 65-75% VO2max gefunden (Murray et al., 1991).

Bei einem gleichen Energiewert wird nach drei Tagen der ketogenen Diät vor und nach dem Training ein höherer Cortisonspiegel beobachtet als bei der Kontrollgruppe, die mit einer gemischten Diät gefüttert wurde (Langfort et al., 1996). Glycerin, das als Hilfsmittel zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts während des Trainings vorgeschlagen wurde, hat keinen Einfluss auf Veränderungen des Plasmacortisolspiegels nach dem Training auf einem Fahrradergometer mit einer Intensität von 70% VO2max für 1 Stunde, gefolgt von einem schrittweisen Anstieg der Belastung vor Erschöpfung (Inder et al., 1998c).

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern. Eine kurzfristige Einnahme von Kreatin für 5 Tage hat keinen Einfluss auf die Erhöhung des Cortisols nach einem intensiven 1-stündigen Krafttraining, obwohl nach Einnahme von Kreatin eine Tendenz zur Erhöhung des Cortisols besteht (Op't Eijnde, Hespel, 2001). Eine gute Ernährung, die Einnahme von Getränken mit Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Kohlenhydraten oder Placebo hat keinen Einfluss auf die Cortisolspiegel, gemessen für 24 Stunden nach dem Training (Bloomer et al., 2000).

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